10 bài tập Yoga cho người mất ngủ tại nhà hiệu quả

bài tập yoga cho người mất ngủ

Bạn đang mất ngủ, khó ngủ, ngủ không sâu giấc? Bạn đang chưa biết những giải pháp tự nhiên hỗ trợ trị mất ngủ đơn giản. Một trong các cách trị mất ngủ đơn giản là những bài tập Yoga dễ ngủ tại nhà. Trong bài viết này, Sức khỏe mỗi ngày cùng HCT đã tổng hợp và chia sẻ cho bạn 10 bài tập yoga cho người mất ngủ.

10 bài tập yoga cho người mất ngủ

Người bệnh mất ngủ, khó ngủ, không ngủ được… gây ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể. Tin vui cho người bệnh là các bài tập yoga cho người mất ngủ giúp thư giãn và dễ ngủ.

Yoga cho người mất ngủ là những bài tập nhẹ nhàng, thả lỏng cơ thể và tập trung vào hơi thở nhiều hơn giúp giảm căng thẳng và thư giãn. Chính hơi thở là chìa khóa giúp bạn thư giãn và dễ dàng đi vào giấc ngủ.

Theo một cuộc khảo sát trung tâm sức khỏe bổ sung phổ biến người lớn Hoa Kỳ 2012 cho thấy có hơn 55% những người tập yoga thấy ngủ ngon và hơn 85% những người tập yoga giúp giảm căng thẳng.

Với cuộc khảo sát trên thì người mắc bệnh mất ngủ, thiếu ngủ đã sẵn sàng với những bài tập yoga dễ ngủ tại nhà giúp thư giãn và ngủ ngon chưa? Dưới đây 10 bài tập yoga dễ ngủ.

1- Tư thế quỳ gối cong người

Tư thế này hay còn gọi là tư thế mèo có tác dụng thư giãn và kéo dài cột sống. Với tư thế này, người tập cần chú ý đến hơi thở hơn.

bài tập yoga dễ ngủ
Tư thế quỳ gối cong người giúp thoải mái và dễ ngủ hơn

Thực hiện bài tập yoga trước khi ngủ theo các bước sau:

  • Quỳ gối xuống sàn sao cho đùi và tay song song với nhau.
  • Khi hít vào, bụng phình ra, ngẩng đầu và xương cột sống hướng lên trần nhà.
  • Đảo ngược chuyển động, khi thở ra thì hóp bụng lại, cúi đầu xuống đất. Uốn cong cột sống của bạn thành một đường cong như chữ C và kéo xương bả vai ra xa nhau.

2- Tư thế trẻ em đầu gối rộng

Với tư thế này giúp bạn nghỉ ngơi và khiến hệ thần kinh cảm thấy thoải mái. Giúp bạn giải tỏa sự căng thẳng của cơ thể và trí óc.

tư thế tập yoga dễ ngủ
Yoga dễ ngủ – tư thế trẻ em đầu gối rộng

Các bước thực hiện bài tập yoga chữa mất ngủ:

  • Quỳ trên sàn, đưa mông ngồi sát vào gót chân và ngực giữa hai đùi.
  • Từ từ tách hai đầu gối rộng ra, thở ra và chìm thân mình vào đùi.
  • Để tay thư giãn dọc thân mình và lòng bàn tay hướng lên trên trần nhà. Sau đó mở rộng xương bả vai của bạn ra khỏi nhau. Từ thế này sẽ giúp giải phóng căng thẳng.
  • Khi bạn quen có thể thực hiện tư thế khó hơn là đưa tay về phía trước và lòng bàn tay úp xuống thảm nhà.
  • Thả lỏng cơ thể, giữ trán của bạn trên mặt đất và nhẹ nhàng lăn đầu sang hai bên. Điều này giúp trán bạn thoải mái và giải phóng căng thẳng.
  • Hít thở chậm đều đặn, vào ra qua mũi và đưa người về tư thế bạn đầu.

Lưu ý: Bạn nên cân thận với bài tập này nếu bạn bị chấn thương hông và đầu gối.

3- Tư thế đứng gập người về phía trước

Tư thế này giúp đẩy máu về não, cung cấp oxy và thúc đẩy quá trình hoạt động của trí não. Đồng thời tư thế này còn giúp thư giãn, căng cơ cổ và nhẹ nhàng kéo căng gân kheo, bắp chân và hông.

tư thế gập người

Các bước thực hiện yoga cho giấc ngủ ngon như sau:

  • Đứng hai chân rộng bằng vai sau đó hít sâu.
  • Thở ra và mở rộng thân về phía trước và qua chân để kéo dài cột sống của bạn.
  • Giữ khuỷa tay hoặc đặt hai tay trên cẳng chân hoặc sàn nhà.
  • Nếu bạn có cơ bụng săn chắc thì hãy giữ đầu gối của bạn mềm mại bằng cách uốn cong để ngực của bạn có thể thư giãn trên đùi.
  • Nhẹ nhàng lắc đầu để nới lỏng cổ và thư giãn.
  • Hít vào và thở ra bằng mũi từ từ và nhẹ nhàng.
  • Cuộn người từ từ để đưa cơ thể lên vị trí ban đầu.

Lưu ý: Hãy cẩn thận với bài tập này nếu bạn bị trấn thương lưng.

4- Tư thế uốn gập người một nửa về phía trước ở tường

Tư thế này giúp bạn thả lỏng người và thư giãn cột sống giúp bạn dễ ngủ hơn.

tư thế uốn gập người giúp dễ ngủ

Thực hiện bài tập theo các bước sau:

  • Đặt tấm thảm vuông góc với tường.
  • Bàn chân mở rộng ngang hông song song với thảm và đứng cách tường 1 bước chân.
  • Đặt lòng bàn tay vào tường sao cho ngang bằng hông.
  • Lùi lại hai chân rộng bằng hông và hạ thấp mình sao cho thân mình vuông góc với sàn nhà.
  • Hít vào, đưa hai tay của bạn thẳng với hai tai sao cho song song với sàn nhà.
  • Thở ra, dùng eo gập phần thân về phía trước.
  • Duỗi thẳng lưng, cổ, hai tay song song với thảm. Hơi cúi để hạ cằm của bạn chạm cổ. Thư giãn cổ và ngực mở rộng.
  • Giữ nguyên cơ thể và tiếp tục thở sâu.
  • Dùng eo nâng người về vị trí ban đầu.

5- Tư thế nằm ngửa giúp dễ ngủ

Tư thế nằm ngửa là một phần trong bài tập yoga giúp dễ ngủ và ngủ ngon. Tư thế này giúp làm giảm căng thẳng ở hông và vùng háng của bạn. Từ đó giúp thư giãn và dễ ngủ.

tư thế nằm ngửa giúp thư giãn

Các bước thực hiện bài tập yoga dễ ngủ:

  • Đặt người nằm xuống thảm.
  • Cong đầu gối, đặt hai chân xuống sàn và sát với xương cụt.
  • Đặt đệm vững chắc ở dưới hai đầu gối của bạn để hỗ trợ phần hông.
  • Để hai lòng bàn chân chạm vào với nhau giúp thư giãn đầu gối.
  • Nêu bạn có bộ hông săn chắc thì bạn có thể điều chỉnh bàn chân ra xa hơn với xương cụt, để có thể thêm chiều cao.
  • Thả lỏng hai tay trên sàn cách thân mình khoảng 45 độ và lòng bàn tay hướng lên trần nhà.
  • Bạn sẽ cảm nhận được sự kéo dài nhẹ nhàng ở hông và háng của bạn, nhưng nó không gây ra đau đớn cho bạn.

Lưu ý: Hãy cẩn trọng khi thực hiện bài tập nếu bạn gặp trấn thương đầu gối, hông hoặc háng.

6- Tư thế đặt chân lên tường giúp ngủ ngon

Công việc hàng ngày của bạn liên quan đến đứng nhiều khiến bàn chân và mắt cá chân của bạn bị mỏi và sưng đau. Thì bài tập này có thể giúp cho đôi chân bạn được thư giãn, giảm đau. Ngoài ra, tư thế này giúp tăng tuần hoàn máu và giúp bạn ngủ ngon.

tư thế đặt chân lên tường

Thực hiện bài tập yoga chữa mất ngủ với các bước sau:

  • Đặt tấm thảm vuông góc với tường và tìm một khoảng trống ở tường để đặt chân.
  • Ngồi xuống tấm thẩm và đưa hông hai bên càng sát tường càng tốt.
  • Sau đó nằm ngửa trên thảm và nhẹ nhàng đặt chân lên tường.
  • Hai tay để song song với người thả lỏng cánh tay để thư giãn.
  • Hít thở nhẹ nhàng.

7- Tư thế đặt chân lên ghế giúp thư giãn

Tư thế này rất hữu ích cho những ai gặp khó khăn với tư thế đặt chân lên tường do trấn thương lưng, gối hoặc hông. Bạn có thể thực hiện tư thế này thay cho tư thế đặt chân lên tường. bài tập này giúp thư giãn, giảm căng thẳng và ổn định tâm trạng. từ đó giúp dễ đi vào giấc ngủ.

tư thế đặt chân lên ghế giúp thư giãn

Thực hiện bài tập yoga ngủ ngon theo các tư thế sau:

  • Đặt một chiếc ghê ở cuối thảm.
  • Để một chiếc khăn gấp dưới đầu của mình và một chiếc khăn ở trên ghế.
  • Thực hiện động tác giống như tư thế đặt chân lên tường, nhưng lần này bạn cần gập đầu gối 90 độ so với đùi của bạn.
  • Để tay ở hai bên thư giãn và lòng bàn tay hướng lên trên.

8- Tư thế xác chết giúp thả lỏng toàn thân

Đây là tư thế cuối cùng trong bài tập yoga trước khi ngủ. Tư thế này giúp tâm trí và cơ thể nghỉ ngơi hoàn toàn. Từ đó giúp dễ đi vào giấc ngủ.

bài tập yoga cho người mất ngủ như bài tập yoga giúp thư giãn toàn thân và dễ ngủ

Các bước thực hiện bài tập yoga cho người mất ngủ:

  • Nằm ngửa trên thảm.
  • Ôm chặt đầu gối của bạn về phía ngực và hít sâu.
  • Thở ra và duỗi chân thẳng ra nhưng vẫn giữ xương đuôi nằm trên thảm.
  • Bàn chân rộng bằng hông và thư giãn và để lưng dưới của bạn mềm mại và thư giãn.
  • Tay duỗi rộng sang hai bên để thư giãn cánh tay và lòng bàn tay hướng lên trên trần nhà.
  • Hãy đảm bảo vai thả lỏng và thư giãn và không bị gù.

9- Tư thế hình lưỡi cày

Bài tập này có tác dụng lưu thông máu tốt hơn trên toàn bộ cơ thể. Dễ dàng đưa bạn vào giấc ngủ và ngủ sâu giấc.

bài tập yoga cho người mất ngủ như tư thế tập yoga hình lưỡi cày

Thực hiện bài tập với các bước sau:

  • Nằm ngửa trên thảm.
  • Sau đó nâng chân qua đầu cho đến khi chạm vào phía sau.
  • Hai tay để sau lưng thả lỏng và lòng bàn tay úp xuống dưới sàn.
  • Giữ tư thế từ 1 – 5 phút.
  • Hít thở nhẹ nhàng về trạng thái ban đầu.

Lưu ý: Hãy cẩn trọng trước khi thực hiện bài tập nếu bạn bị trấn thương lưng.

10- Tư thế mở rộng thư giãn cột sống

Bài tập yoga dễ ngủ không thể thiếu bài tập này, vì bài tập này giúp bạn thư giãn cột sống, giải tỏa căng thẳng. Từ đó dễ dàng giúp bạn dễ ngủ và sâu giấc.

bài tập yoga cho người mất ngủ như tư thế mở rộng

Các bước thực hiện bài tập yoga cho người mất ngủ:

  • Nằm ngửa trên thảm.
  • Đưa tay qua đầu và ngửa bản tay lên trên trần nhà.
  • Chân duỗi thẳng và thở tự nhiên.
  • Tập trung vào thư giãn cánh tay trên đầu.

Những bài tập yoga cho người mất ngủ giúp bạn thư giãn, giảm căng thẳng và ngủ ngon. Tuy nhiên nó không có tác dụng chữa mất ngủ triệt để. Vì thế, các bạn cần kết hợp ăn những thực phẩm dễ ngủ để có thể cải thiện được giấc ngủ tốt hơn.

Ngoài ra, nếu áp dụng những bài tập yoga mà bạn vẫn chưa có giấc ngủ ngon, hãy cân nhắc các cách trị mất ngủ khác. Với những người mắc chứng bệnh mất ngủ mãn tính thì có thể sử dụng thêm thực phẩm chức năng giúp ngủ ngon. Đây là những sản phẩm được sản xuất hoàn toàn từ thảo dược trị mất ngủ quý hiếm rất an toàn và giúp trị chứng mất ngủ rất hiệu quả.

Những lưu ý khi tập yoga dễ ngủ tại nhà

Tập yoga là một cách để ngủ ngon giúp cải thiện sức khỏe. Để tập yoga đạt hiệu quả thì không thể thiếu những công cụ cần thiết phù hợp khi tập. Dưới đây là một số lưu ý khi tập yoga dễ ngủ:

  • Sử dụng công cụ hỗ trợ khi tập như: thảm, khăn, chăn, gối… Những công cụ này giúp bạn giữ được tư thế lâu, thoải mái và tránh được những trấn thương.
  • Bài tập yoga cần kết hợp hít thở sâu đều đặn trong quá trình tập.
  • Nên dành từ 1 – 5 phút cho mỗi bài tập.
  • Hãy chọn những bài tập phù hợp với cơ thể.
  • Sử dụng trà thảo dược dễ ngủ để cải thiện tốt hơn. 
  • Kết hợp với thuốc thảo dược trị mất ngủ, nếu tập yoga không thấy hiệu quả.

Lời kết: Bài viết đã chia sẻ 10 bài tập yoga cho người mất ngủ tại nhà. Hi vọng qua bài viết này, Sức khỏe mỗi ngày cùng HCT có thể giúp bạn dễ ngủ hơn với những bài tập yoga. 

“Bài viết được tham khảo trên internet”


Bài viết liên quan:

 

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

1
Bạn cần hỗ trợ ?
0978.96.2356