12 Cách ngủ sớm cho người quen thức khuya hiệu quả

cách để ngủ sớm cho người quen thức khuya hiệu quả mà bạn có thể áp dụng đơn giản

Bạn đang khó ngủ, nằm lăn qua lăn lại vẫn không ngủ được. Điều này dẫn đến thiếu ngủ, làm cho cơ thể mệt mỏi và khiến ngày hôm sau làm việc không hiệu quả. Để cải thiện tình trạng này, Sức khỏe mỗi ngày cùng Healthy CT xin chia sẻ 12 cách ngủ sớm cho người quen thức khuya để có sức khỏe tốt, tinh thần sảng khoái và tràn đầy năng lượng.

Thức khuya ảnh hưởng đến sức khỏe như thế nào?

Để hiểu được những tác hại của việc thức khuya ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể như nào? Bạn cần nhận biết những lợi ích của việc đi ngủ sớm.

Những lợi ích của việc đi ngủ sớm và ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc là điều rất quan trọng đối với cơ thể để đảm bảo sức khỏe và năng lượng làm việc. Có nhiều người nghĩ là ngủ 8h/ngày là ngủ đủ giấc. Tuy nhiên, thời gian ngủ của mỗi người ở từng độ tuổi là khác nhau.

Các nghiên cứu về giấc ngủ đã chỉ ra rằng thời gian ngủ của từng độ tuổi như sau:

  • Trẻ em mới sinh cần ngủ 20h/ngày.
  • Thiếu niên 6 – 13 tuổi cần 10 – 12h/ngày.
  • Thanh thiếu niên 14 – 17 tuổi cần 8 – 10h/ngày.
  • Người trưởng thành 18 – 64 tuổi cần 7 – 9h/ngày để ngủ.
  • Người già trên 65 tuổi cần ngủ 7 – 8h/ngày.

Ngoài ngủ đủ giấc thì giấc ngủ ngon, ngủ sâu không kém phần quan trọng. Mỗi sáng thức dậy, cảm thấy tinh thần được thoải mái, khoan khoái và tràn đầy năng lượng thì cho thấy một đêm ngủ sâu giấc. Chính vì vậy, cần sắp xếp thời gian đi ngủ sớm và ngủ đủ giấc. Vậy ngủ sớm có tác dụng gì?

Những tác dụng của ngủ sớm:

  • Cơ thể khỏe mạnh, hoạt động theo đúng ý mình muốn.
  • Tinh thần thoải mái, làm việc năng suất hơn.
  • Tăng cường khả năng trí nhớ.
  • Giảm stress, lo âu, trầm cảm…
  • Giảm nguy cơ mắc các bệnh lý nguy hiểm.

Việc ngủ đủ giấc rất cần thiết để có cơ thể khỏe mạnh. Vậy nếu thức quá khuya làm việc quá sức ảnh hưởng đến cơ thể như nào?

Tại sao không nên làm việc quá sức thức quá khuya

Thức khuya, không ngủ đủ giấc gây ra rất nhiều phiền toái và những bệnh lý kèm theo. Dưới đây là những điều có thể gặp khi thức khuya và làm việc quá sức:

  • Khiến cho cơ thể mệt mỏi, lo âu, stress…
  • Thức khuya thường xuyên làm cho não bộ thiếu thời gian nghỉ ngơi khiến làm suy giảm trí nhớ.
  • Không ngủ đủ giấc khiến cho cơ thể không thể tiết ra những hormone cần thiết cho cơ thể. Điều này có thể gây ra suy giảm hệ miễn dịch, hệ tiêu hóa.
  • Làm tăng huyết áp và khiến tim làm việc căng thẳng hơn.
  • Thức khuya thường dẫn đến ăn đêm để cơ thể giữ được năng lượng và sự tỉnh táo. Thường xuyên ăn đêm có nguy cơ cao mắc bệnh béo phì…
  • Thức khuya làm ngăn chặn quá trình tái tạo của làn da. Điều này gây ra lão hóa da, xạm màu, xuất hiện nhiều nếp nhăn và nhanh già. Có thể để ý là việc bạn ngủ đủ giấc khi thức dậy thấy nàn da sẽ mịn màng hơn.
  • Ảnh hưởng đến việc sản xuất hormone sinh sản, khiến cơ thể ít ham muốn, nặng hơn có thể gây vô sinh.

12 Cách ngủ sớm cho người quen thức khuya

Bạn đang muốn tìm hiểu phương pháp, mẹo giúp ngủ sớm để phòng chống tác hại của thức khuya đối với cơ thểDưới đây 12 cách ngủ sớm cho người quen thức khuya, bạn có thể tham khảo và áp dụng để có được giấc ngủ ngon và sâu.

1. Tập thể dục buổi sáng

Hoạt động thể chất hằng ngày rất có lợi cho sức khỏe tổng thể. Tập thể dục, thể thao thường xuyên làm tăng thời lượng và chất lượng của giấc ngủ. Điều này được cho là do cách thúc đẩy sản xuất serotonin trong não và giảm mức độ cortisol – một loại hormone căng thẳng.

tập thể dục thể thao
Thể dục thể thao hàng ngày là cách để ngủ sớm

Theo một số nghiên cứu thì những người luyện tập thể dục đều đặn có giấc ngủ sâu hơn những người không tập. Tuy nhiên, cần phải duy trì thói quen tập cường độ vừa phải và không tập quá sức.

Ngoài ra, thời gian tập thể dục trong ngày cũng rất quan trọng. Để thúc đẩy giấc ngủ chất lượng, thì tập thể dục buổi sáng tốt hơn so với tập buổi tối. Bởi buổi sáng tập giúp cơ thể khỏe khoắn, tinh thần thoải mái, có một ngày tràn đầy năng lượng. Ngược lại thì tập buổi tối cần tập nhẹ nhàng, tránh tập quá nặng. Bởi tập buổi tối quá nặng và sau 19h được chứng minh sẽ khiến cơ thể khó đi vào giấc ngủ hơn.

Vì thế, nên dành 30 phút mỗi sáng thức dậy để tập thể dục. Việc này vừa giúp bạn có thói quen tốt, vừa có sức khỏe mà lại cải thiện chất lượng giấc ngủ và ngủ ngon.

2. Tập Yoga, Thiền giúp thư giãn, giảm căng thẳng

Những người không có thời gian vào buổi sáng thì có thể thử các bài tập yoga dễ ngủ hay thiền trước khi ngủ. Yoga và thiền là những bài tập giúp xoa dịu tâm trí và thư giãn cơ thể. Những bài tập này đã được chứng minh là cải thiện giấc ngủ.

Các bài tập yoga dễ ngủ khiến cơ thể chuyển động và các kiểu hít thở giúp giải phóng căng thẳng. Theo các nghiên cứu thì tập yoga trước khi ngủ có tác động tích cực đến chất lượng giấc ngủ và kéo dài thời gian ngủ.

Ngoài tập yoga thì thiền cũng là cách để ngủ sớm bởi thiền giúp tĩnh tâm, duy trì sự tập trung vào hiện tại. Từ đó giúp giảm căng thẳng và ngủ ngon hơn.

3. Không ngủ ngày hoặc ngủ trưa quá 30 phút

Thời gian ngủ trưa từ 15 – 30 phút là lựa chọn tuyệt vời giúp tăng cường trí nhớ dài hạn và sự tỉnh táo cho buổi chiều làm việc hiệu quả. Tuy nhiên, nhiều người có thói quen thức khuya và ngủ nhiều vào ban ngày. Điều này gây khó ngủ vào ban đêm, nặng hơn có thể gây rối loạn giấc ngủ.

Theo các nghiên cứu cho thấy những người ngủ trưa nhiều hơn 30 phút gây mệt mỏi. Vì khi ngủ trưa dài là khoảng thời gian đang chìm vào giấc ngủ sâu và phải tỉnh dậy làm việc bất ngờ thì cơ thể rất mệt mỏi, không thể thích ứng kịp. Do đó, không nên ngủ trưa quá dài để tránh mệt mỏi cũng như làm gián đoạn giấc ngủ ban đêm.

4. Thiết lập thói quen ngủ sớm phù hợp

Ngoài tập thể dục thì thiết lập thói quen ngủ, dậy đúng giờ rất cần thiết. Bởi điều này giúp cho não bộ quen với lịch trình hàng ngày. Từ đó, cơ thể có thể duy trì ngủ và thức giấc cùng một thời điểm.

Khung giờ lý tưởng nhất cho một giấc ngủ ngon là từ 22 giờ – 6 giờ sáng ngày hôm sau. Hãy thiết lập thói quen ngủ để đảm bảo chất lượng giấc ngủ và sức khỏe tốt.

5. Chọn tư thế ngủ phù hợp là cách để ngủ sớm

tư thế ngủ rất quan trọng trong việc ngủ sớm
Tư thế ngủ rất quan trọng, giúp bạn ngủ sâu giấc

Tư thế ngủ là một trong những yếu tố quan trọng giúp ngủ sâu giấc. Duy trì tư thế ngủ tốt giúp thoải mái, dễ ngủ hơn. Dưới đây là những tư thế ngủ thoải mái có thể tham khảo:

  • Nằm ở tư thế ngửa, tay duỗi thoải mái dọc theo cơ thể.
  • Nằm nghiêng.
  • Không lên nằm úp.
  • Không nằm ở tư thế co cắp người.

Ngoài những tư thể giúp thoải mái trên thì bạn có thể sử dụng gối, nệm phù hợp. Hoặc có thể xem thêm bí quyết ngủ đúng tư thế giúp nâng cao sức khỏe toàn diện. Để hiểu hơn về tư thế ngủ và giúp bạn ngủ ngon hơn nhé.

6. Mặc đồ rộng thoải mái trước khi ngủ

Trang phục ngủ rất quan trọng đối với giấc ngủ ngon. Hãy chọn đồ ngủ có chất lượng cotton là một lựa chọn lí tưởng. Bởi chất lượng cotton tạo cảm giác mềm mại, thoải mái và cũng làm cho da mình thông thoáng, ít bị nổi ban, dị ứng khi ngủ.
Ngược lại, đừng mặc những bộ đồ ngủ dày hoặc là quá bó, sẽ dẫn đến đổ mồ hôi, gây khó chịu, ngứa ngáy. Điều này sẽ làm bạn khó ngủ và ngủ không ngon. Vì thế mà hãy chọn những bộ đồ rộng và thoải mái nhất để có giấc ngủ ngon.

7. Cách ngủ sớm là tránh thức uống có cồn và các chất kích thích

Bạn đang muốn ngủ sớm, ngủ ngon thì Không nên uống caffeine, các chất kích thích sau 15 giờ chiều. Vì các chất này phải mất từ 6 – 8 giờ để đào thải hết ra khỏi cơ thể. Thay vì uống caffeine thì Healthy CT khuyên bạn lên thay cafe bằng uống trà thảo mộc dễ ngủ. Các loại trà thảo mộc này vừa có hương thơm dịu nhẹ, dễ uống lại vừa có tác dụng an thần, ngủ ngon. 

Ngoài caffeine thì bạn cũng không nên uống quá nhiều rượu bia. Bởi nếu lạm dụng và uống quá nhiều dễ khiến thức giấc nửa đêm, làm chất lượng giấc ngủ kém, ngủ không được sâu. Vì thế, hạn chế chất kích thích và thức uống có cồn để có một đêm ngủ ngon và sâu giấc.

8. Không ăn quá no vào buổi tối

Để ngủ sớm thì không nên ăn quá no và thức ăn chứa nhiều dầu mỡ vào buổi tối. Vì khi ăn no sẽ khiến dạ dày tiết nhiều dịch vị làm phá hỏng niêm mạc. Với những đồ ăn chứa nhiều dầu mỡ sẽ khiến khó tiêu gây ra tình trạng khó ngủ.

Các chuyên gia khuyên nên ăn nhiều vào bữa sáng, bữa trưa và ăn ít vào bữa tối. Ngoài ra, bạn cũng có thể tham khảo ăn thực phẩm giúp dễ ngủ vừa nhiều chất dinh dưỡng, vừa là cách ngủ sớm hữu hiệu.

9. Tắm hoặc ngâm chân với nước ấm là cách để ngủ sớm

Theo các nghiên cứu thì tắm với nước ấm giúp dễ ngủ hơn. Hơn nữa, còn làm tăng tốc độ tuần hoàn máu trong cơ thể. Từ đó giúp cơ thể thả lỏng, thư giãn và thoải mái.

Tuy nhiên, không nên ngâm mình trong bồn tắm quá lâu và không lên tắm khi ăn quá no hoặc quá đói. Vì khi no thì thức ăn chưa tiêu hóa hết làm gián đoạn hấp thu và tiêu hóa thức ăn. Còn khi đói thì lượng đường và máu trong cơ thể thấp có thể khiến mệt mỏi và dễ gây nguy hiểm cho cơ thể.

Ngoài ra, Ngâm chân với nước ấm trước khi đi ngủ cũng giúp dễ ngủ hơn. Khi ngâm chân với nước ấm thì có thể kết hợp thêm xoa bóp bàn chân nhẹ nhàng có thể giúp kích thích tuần hoàn máu, điều hòa khí huyết và cân bằng cơ thể. Hoặc có thể sử dụng Bột Ngâm Chân ngoài giúp dễ ngủ còn có tác dụng chữa đau nhức xương khớp, phong tê thấp, chân tay lạnh, ra mồ hôi.

10. Thư giãn đầu óc trước khi ngủ

Nhiều người làm việc căng thẳng, áp lực cuộc sống có thể khiến thức khuya và khó ngủ. Những lúc như thế này thư giãn đầu óc là cách để ngủ ngon hiệu quả. Dưới đây một số cách để thư giãn đầu óc trước khi ngủ đơn giản.

  • Đọc sách: giúp bạn tập trung vào nội dung, không suy nghĩ vấn đề khác, đọc đến lúc mỏi mắt sẽ dễ dàng chìm vào giấc ngủ.
  • Nghe nhạc: nghe những bản nhạc không lời đêm khuya dễ ngủ hay những bản nhạc yêu thích sẽ giúp tinh thần thoải mái và chìm vào giấc ngủ nhanh.
    nghe nhạc giúp thư giãn và chìm vào giấc ngủ nhanh
    Nghe nhạc giúp thư giãn, dễ chìm vào giấc ngủ
  • Nhâm nhi một tách trà: uống một tách trà xanh giúp giải tỏa căng thẳng. Hoặc thưởng thức một tách trà thảo dược Amitaka giúp bạn an thần và dễ ngủ.

11. Nhận biết lợi ích khi ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc giúp cơ thể khỏe mạnh và tránh các bệnh lý nguy hiểm. Người không đủ giấc có thể suy giảm trí nhớ, thiếu tập trung… Ngoài ra thức khuya thường xuyên gây ra béo phì, bệnh tiểu đường. Do đó, những ai đang thức khuya hoặc ngủ muộn thì nên biết những tác hại này để lấy động lực ngủ sớm.

12. Hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử

Sử dụng các thiết bị điện tử là thói quen xấu ảnh hưởng giấc ngủ của nhiều người, đặc biết là giới trẻ. Ánh sáng của các thiết bị điện tử là ánh sáng xanh. Ánh sáng này làm giảm sản xuất hormore melatonin, một loại hormore giúp chìm vào giấc ngủ. 

hạn chế sử dụng điện thoại là cách ngủ sớm
Hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử 1h trước khi đi ngủ

Tiếp xúc nhiều với ánh sáng điện tử còn làm giảm thời gian ngủ và chất lượng giấc ngủ không được đảm bảo. Do đó, không nên sử dụng các thiết bị điện tử trước khi ngủ khoảng 1 – 2 giờ là cách ngủ sớm hữu hiệu.

Những cách ngủ sớm trên hi vọng có thể giúp bạn ngủ sớm và một giấc ngủ ngon. Ngoài ra, các phương pháp và mẹo trên chỉ phù hợp cho những người khó ngủ, mất ngủ ngắn hạn.

Đối với người mất ngủ mãn tính thì cần làm gì để có được giấc ngủ ngon? Đối với người mất ngủ kéo dài cần tìm ra nguyên nhân gốc rễ để có cách trị mất ngủ hiệu quả nhất. Hoặc có thể sử dụng thực phẩm chức năng hỗ trợ giấc ngủ.

Sử dụng thực phẩm bổ sung cải thiện chất lượng giấc ngủ

Thực phẩm chức năng hỗ trợ điều trị mất ngủ là các sản phẩm được điều chế từ thảo dược tự nhiên. Trong đó có thể nói đến Định Tâm An Giấc, đây là sản phẩm của Học Viện Quân Y, đơn vị hàng đầu sản xuất thực phẩm chức năng.

các thành phần dược liệu của Định Tâm An Giấc
100% thảo dược tự nhiên

Thực phẩm chức năng Định Tâm An Giấc được sản xuất hoàn toàn từ thảo dược tự nhiên như: Nữ Lang, Bình VôiLá VôngHắc Táo Nhân, Phục Thần, Long Nhãn, Đương QuyCam Thảo, Viễn Chí. Đây là những thảo dược trị mất ngủ từ thiên nhiên có tác dụng trấn kinh, an thần. Từ đó giúp người sử dụng phục hồi sức khỏe, ngủ ngon hơn.

Xem thêm: Top 10+ thực phẩm chức năng giúp ngủ ngon

Lời kết: Một giấc ngủ ngon, ngủ sâu rất quan trọng cho sức khỏe. Qua bài viết này, Sức khỏe mỗi ngày cùng Healthy CT đã chia sẻ 12 cách ngủ sớm cho người quen thức khuya. Hi vọng sẽ giúp ít nhiều các phương pháp, mẹo giúp bạn ngủ sớm, ngon giấc. 


Bài viết liên quan:

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Call Now Button