#12 cách ngủ sớm cho người quen thức khuya hiệu quả

cách để ngủ sớm cho người quen thức khuya hiệu quả mà bạn có thể áp dụng đơn giản

Chắc hẳn bạn đang gặp một vấn đề. Đó là trằn chọc khó ngủ, nằm lăn qua lăn lại vẫn không ngủ được. Bạn có thể gặp nguy cơ bị thiếu ngủ, khiến cơ thể mệt mỏi, làm việc không hiệu quả. Để cải thiện tình trạng này, bạn cần phải thiết lập ngay cách ngủ sớm.

Trong bài viết này, Sức khỏe mỗi ngày cùng HCT chia sẻ với bạn 12 cách ngủ sớm cho người quen thức khuya. 

Vì sao những cách ngủ sớm lại quan trọng với bạn?

Để bảo đảm ngủ đủ giấc, bạn cần đi ngủ sớm. Trừ khi, bạn là người chủ động về thời gian, không bị ràng buộc vào buổi sáng. Tuy nhiên, ngủ sớm đem lại rất nhiều những lợi ích dành cho bạn.

Những cách ngủ sớm sẽ giúp bạn có được thời lượng ngủ đủ giấc sau mỗi đêm. Vậy nên, những cách ngủ sớm đóng vai trò rất quan trọng:

  • Giúp bạn lấy lại nhịp sinh học ngủ đúng giờ sinh lý, sau thời gian dài quen thức khuya.
  • Giúp bạn ngủ đủ giờ, nhận được tối đa những lợi ích từ giấc ngủ như:
    • Tinh thần thoải mái, làm việc năng suất hơn.
    • Tăng cường khả năng trí nhớ.
    • Giảm stress, lo âu, trầm cảm…
    • Giảm nguy cơ mắc các bệnh lý nguy hiểm.
  • Cách ngủ sớm có thể giúp bạn tránh những tác hại của thức khuya đối với cơ thể:
    • Thức khuya thường xuyên làm cho não bộ thiếu thời gian nghỉ ngơi khiến làm suy giảm trí nhớ.
    • Không ngủ đủ giấc khiến cho cơ thể không thể tiết ra những hormone cần thiết cho cơ thể. Điều này có thể gây ra suy giảm hệ miễn dịch, hệ tiêu hóa.
    • Làm tăng huyết áp và khiến tim làm việc căng thẳng hơn.
    • Thức khuya thường dẫn đến ăn đêm để cơ thể giữ được năng lượng và sự tỉnh táo. Thường xuyên ăn đêm có nguy cơ cao mắc bệnh béo phì…
    • Thức khuya làm ngăn chặn quá trình tái tạo của làn da. Điều này gây ra lão hóa da, xạm màu, xuất hiện nhiều nếp nhăn và nhanh già. Có thể để ý là việc bạn ngủ đủ giấc khi thức dậy thấy nàn da sẽ mịn màng hơn.
    • Ảnh hưởng đến việc sản xuất hormone sinh sản, khiến cơ thể ít ham muốn, nặng hơn có thể gây vô sinh.
    • Ảnh hưởng đến các hoạt động của các tạng như: gan, thận, dạ dày….

Có rất nhiều lợi ích từ việc đi ngủ sớm. Vậy nếu bạn đang quen thức khuya, hay thử áp dụng các cách ngủ sớm dưới đây.

12 cách ngủ sớm cho người quen thức khuya

Hãy thử hỏi bản thân “liệu bạn thức khuya có lợi ích gì không?” bạn hãy tự trả lời cho câu hỏi này trước nhé!

Để ngủ sớm, Sức khỏe mỗi ngày cùng HCT khuyên bạn nên có lý do để rời khỏi giường mỗi sáng. Cố gắng tìm kiếm thứ gì đó kích thích và cung cấp cho bạn năng lượng để có động thức dậy khi chiếc đồng hồ báo thức kêu lên. Ví dụ như:

  • Ngày mai bạn phải đi làm sớm cần dậy chuẩn bị từ 5h30 sáng.
  • Hoàn thành một bài tập chạy hay các môn thể thao yêu thích đặt mục tiêu.
  • Dẫn người thân, gia đình hay người yêu đi chơi, ngắm cảnh.
  • V.v…

Nếu bạn có thời gian cụ thể để thức dậy vào buổi sáng, hãy thiết lập đi ngủ vào một giờ nhất định ban đêm. Mọi việc sẽ đơn giản với 12 cách ngủ sớm cho người quen thức khuya dưới đây.

1. Tập thể dục buổi sáng

Hoạt động thể chất hằng ngày rất có lợi cho sức khỏe tổng thể. Tập thể dục, thể thao thường xuyên làm tăng thời lượng và chất lượng của giấc ngủ. Điều này được cho là do cách thúc đẩy sản xuất serotonin trong não và giảm mức độ cortisol – một loại hormone căng thẳng.

tập thể dục thể thao
Thể dục thể thao hàng ngày là cách để ngủ sớm

Theo một số nghiên cứu thì những người luyện tập thể dục đều đặn có giấc ngủ sâu hơn những người không tập. Tuy nhiên, cần phải duy trì thói quen tập cường độ vừa phải và không tập quá sức.

Ngoài ra, thời gian tập thể dục trong ngày cũng rất quan trọng. Để thúc đẩy giấc ngủ chất lượng, thì tập thể dục buổi sáng tốt hơn so với tập buổi tối. Bởi buổi sáng tập giúp cơ thể khỏe khoắn, tinh thần thoải mái, có một ngày tràn đầy năng lượng. Ngược lại thì tập buổi tối cần tập nhẹ nhàng, tránh tập quá nặng. Bởi tập buổi tối quá nặng và sau 19h được chứng minh sẽ khiến cơ thể khó đi vào giấc ngủ hơn.

Vì thế, nên dành 30 phút mỗi sáng thức dậy để tập thể dục. Việc này vừa giúp bạn có thói quen tốt, vừa có sức khỏe mà lại cải thiện chất lượng giấc ngủ.

2. Tập Yoga, Thiền giúp thư giãn, giảm căng thẳng

Những người không có thời gian vào buổi sáng thì có thể thử các bài tập yoga dễ ngủ hay thiền trước khi ngủ. Yoga và thiền là những bài tập giúp xoa dịu tâm trí và thư giãn cơ thể. Những bài tập này đã được chứng minh là cải thiện giấc ngủ.

Các bài tập yoga cho người mất ngủ khiến cơ thể chuyển động, các kiểu hít thở giúp giải phóng căng thẳng. Theo các nghiên cứu thì tập yoga trước khi ngủ có tác động tích cực đến chất lượng giấc ngủ và kéo dài thời gian ngủ.

Ngoài tập yoga thì thiền cũng là cách để ngủ sớm. Bạn biết vì sao không? Bởi thiền giúp tĩnh tâm, duy trì sự tập trung vào hiện tại, từ đó giúp giảm căng thẳng và ngủ ngon hơn.

3. Không ngủ ngày hoặc ngủ trưa quá 30 phút

Thời gian ngủ trưa từ 15 – 30 phút là lựa chọn tuyệt vời giúp tăng cường trí nhớ dài hạn và sự tỉnh táo cho buổi chiều. Tuy nhiên, nhiều người có thói quen thức khuya và ngủ nhiều vào ban ngày. Điều này gây khó ngủ vào ban đêm, nặng hơn có thể gây rối loạn giấc ngủ.

Theo các nghiên cứu những người ngủ trưa nhiều hơn 30 phút gây mệt mỏi. Vì khi ngủ trưa dài là khoảng thời gian đang chìm vào giấc ngủ sâu và phải tỉnh dậy làm việc bất ngờ khiến cơ thể không thích ứng kịp. Do đó, không nên ngủ trưa quá dài để tránh mệt mỏi cũng như làm gián đoạn giấc ngủ ban đêm.

4. Nên ngủ trong khung giờ vàng 21:00 – 22:00

Ngoài cách ngủ sớm trên thì thiết lập thói quen ngủ theo khung giờ vàng rất cần thiết. Bởi điều này giúp cho não bộ quen với nhịp sinh học. Từ đó, cơ thể có thể duy trì ngủ và thức giấc cùng một thời điểm.

Khung giờ lý tưởng nhất cho một giấc ngủ ngon là từ 22 – 6 giờ sáng ngày hôm sau. Hãy thiết lập thói quen ngủ để đảm bảo chất lượng giấc ngủ và sức khỏe tốt.

5. Chọn tư thế ngủ phù hợp là cách để ngủ sớm

tư thế ngủ rất quan trọng trong việc ngủ sớm
Tư thế ngủ rất quan trọng, giúp bạn ngủ sâu giấc

Tư thế ngủ là một trong những yếu tố quan trọng giúp bạn dễ vào giấc ngủ hơn. Dưới đây là những tư thế ngủ thoải mái bạn có thể tham khảo:

  • Nằm ở tư thế ngửa, tay duỗi thoải mái dọc theo cơ thể.
  • Nằm nghiêng.
  • Không lên nằm úp.
  • Không nằm ở tư thế co cắp người.

Ngoài những tư thế giúp thoải mái trên thì bạn có thể sử dụng gối, nệm phù hợp. Hoặc có thể xem thêm bí quyết ngủ đúng tư thế giúp nâng cao sức khỏe toàn diện. Để hiểu hơn về tư thế ngủ và giúp bạn ngủ ngon hơn nhé.

6. Mặc đồ rộng thoải mái trước khi ngủ

Trang phục ngủ rất quan trọng đối với giấc ngủ ngon. Hãy chọn đồ ngủ có chất lượng cotton là một lựa chọn lí tưởng. Bởi chất lượng cotton tạo cảm giác mềm mại, thoải mái và cũng làm cho da mình thông thoáng, ít bị nổi ban, dị ứng khi ngủ.
Ngược lại, đừng mặc những bộ đồ ngủ dày hoặc là quá bó, sẽ dẫn đến đổ mồ hôi, gây khó chịu, ngứa ngáy. Điều này sẽ làm bạn khó ngủ và ngủ không ngon. Vì thế mà hãy chọn những bộ đồ rộng và thoải mái nhất để có giấc ngủ ngon.

7. Không uống bia rượu, chất kích thích trước khi ngủ

Bạn đang muốn ngủ sớm thì không nên uống chất kích thích sau 15 giờ. Vì các chất này phải mất từ 6 – 8 giờ để đào thải hết ra khỏi cơ thể. Thay vì uống caffeine bạn có thể uống trà thảo mộc dễ ngủ. Các loại trà thảo mộc vừa có hương thơm dịu nhẹ, dễ uống lại vừa có tác dụng an thần, ngủ ngon. 

Ngoài caffeine thì bạn cũng không nên uống quá nhiều rượu bia. Bởi nếu lạm dụng và uống quá nhiều dễ khiến thức giấc nửa đêm, làm chất lượng giấc ngủ kém, ngủ không được sâu. Hạn chế chất kích thích và thức uống có cồn cũng là cách ngủ sớm hiệu quả.

8. Không ăn quá no vào buổi tối

Một cách ngủ sớm rất hiệu quả là không nên ăn quá no và thức ăn chứa nhiều dầu mỡ vào buổi tối. Vì khi ăn no khiến dạ dày tiết nhiều dịch vị axit. Điều này có thể gây ra chứng trào ngược dạ dày gây khó chịu và khó vào giấc ngủ. Lưu ý thêm, chỉ nên vào giường sau bữa ăn tối 3 – 4 giờ để tránh bị trào ngược dạ dày.

Các chuyên gia khuyên nên ăn nhiều vào bữa sáng, bữa trưa và ăn ít vào bữa tối. Ngoài ra, bạn cũng có thể tham khảo ăn thực phẩm giúp dễ ngủ vừa nhiều chất dinh dưỡng, vừa là cách ngủ sớm hữu hiệu.

9. Tắm hoặc ngâm chân với nước ấm

Theo các nghiên cứu thì tắm với nước ấm giúp dễ ngủ hơn. Hơn nữa, còn làm tăng tốc độ tuần hoàn máu trong cơ thể. Từ đó giúp cơ thể thả lỏng và thư giãn

Tuy nhiên, không nên ngâm mình trong bồn tắm quá lâu và không lên tắm khi ăn quá no hoặc quá đói. Vì khi no thì thức ăn chưa tiêu hóa hết làm gián đoạn hấp thu và tiêu hóa thức ăn. Còn khi đói thì lượng đường và máu trong cơ thể thấp có thể khiến mệt mỏi và dễ gây nguy hiểm cho cơ thể.

Ngoài ra, ngâm chân với nước ấm trước khi đi ngủ cũng giúp dễ ngủ hơn. Khi ngâm chân nên kết hợp thêm xoa bóp bàn chân nhẹ nhàng có thể giúp kích thích tuần hoàn máu, điều hòa khí huyết và cân bằng cơ thể. Hoặc có thể sử dụng bột ngâm chân ngoài giúp thư giãn còn chữa đau nhức xương khớp, phong tê thấp, chân tay lạnh, ra mồ hôi.

10. Thư giãn đầu óc trước khi ngủ

Nhiều người làm việc căng thẳng, áp lực cuộc sống có thể khiến thức khuya và khó ngủ. Những lúc như thế này thư giãn đầu óc là một cách để ngủ ngon. Dưới đây một số cách để thư giãn đầu óc trước khi ngủ đơn giản.

  • Đọc sách: giúp bạn tập trung vào nội dung, không suy nghĩ vấn đề khác, đọc đến lúc mỏi mắt sẽ dễ dàng chìm vào giấc ngủ.
  • Nghe nhạc: nghe những bản nhạc không lời hay những bản nhạc yêu thích sẽ giúp tinh thần thoải mái và chìm vào giấc ngủ nhanh.
nghe nhạc giúp thư giãn và chìm vào giấc ngủ nhanh
Nghe nhạc giúp thư giãn, dễ chìm vào giấc ngủ
  • Nhâm nhi một tách trà: uống một tách trà xanh giúp giải tỏa căng thẳng. Hoặc thưởng thức một tách trà thảo dược Amitaka giúp bạn an thần và dễ ngủ.

11. Hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử

Sử dụng các thiết bị điện tử là thói quen xấu ảnh hưởng giấc ngủ của nhiều người, đặc biết là giới trẻ. Ánh sáng từ thiết bị điện tử là ánh sáng xanh – làm giảm sản xuất hormore melatonin, một loại hormore giúp chìm vào giấc ngủ. 

hạn chế sử dụng điện thoại là cách ngủ sớm
Hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử 1h trước khi đi ngủ

Tiếp xúc nhiều với ánh sáng điện tử làm giảm thời gian ngủ và chất lượng giấc ngủ. Do đó, không nên sử dụng các thiết bị điện tử trước khi ngủ khoảng 1 – 2 giờ. Nếu có thể bạn hãy ngưng sử dụng internet vào đêm khuya để đảm bảo chất lượng giấc ngủ.

Kết lại: những cách ngủ sớm trên hi vọng có thể giúp ích được cho bạn. Tuy nhiên, các phương pháp và mẹo trên chỉ phù hợp cho những người khó ngủ, mất ngủ ngắn hạn.

Đối với người mất ngủ mãn tính cần tìm ra nguyên nhân gốc rễ để có cách trị mất ngủ hiệu quả nhất. Hoặc có thể sử dụng thực phẩm chức năng hỗ trợ giấc ngủ.

12. Sử dụng thực phẩm bổ sung cải thiện chất lượng giấc ngủ

Nếu áp dụng các phương pháp trên mà bạn vẫn cảm thấy khó ngủ. Lúc này, vấn đề của bạn có thể nặng hơn bình thường. 

Để khắc phục thì bạn nên sử dụng các loại thực phẩm chức năng giúp ngủ ngon. Trong đó có thể nói đến Định Tâm An Giấc của Học Viện Quân Y – Đơn vị hàng đầu Việt Nam chuyên sản xuất thực phẩm chức năng bảo vệ sức khỏe con người.

Viên uống định tâm an giấc học viện quân y
Viên uống Định Tâm An Giấc giúp an thần và ngủ ngon

Lời kết: Bạn nghĩ sao nếu mỗi sáng thức dậy tràn đầy năng lượng? Với 12 cách ngủ sớm cho người quen thức khuya hi vọng bạn sẽ thiết lập được thói quen ngủ sớm. Bạn hãy kiên trì, vì lợi ích của ngủ sớm, ngủ đủ giấc. Vì một sức khỏe và tương lai của bạn. Chúc bạn thành công.

“Bài viết có hữu ích không?” Hãy cho Sức khỏe mỗi ngày cùng HCT biết dưới phần bình luận. Cảm ơn bạn đã đọc và ghé thăm website.


Bài viết liên quan:

3 thoughts on “#12 cách ngủ sớm cho người quen thức khuya hiệu quả

    • Healthy CT says:

      Nếu áp dụng các cách đó mà không hiệu quả thì bạn có thể dùng thử các loại hỗ trợ ngủ ngon từ thảo dược như Siro Laroxen hoặc Định Tâm An Giấc nhé.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

1
Bạn cần hỗ trợ ?
0978.96.2356