Ăn Uống Gì Để Dễ Ngủ? 11 Thực Phẩm Giúp Ngủ Ngon Tới Sáng

ăn gì để dễ ngủ

Ngủ không đủ giấc dẫn đến thiếu ngủ, khiến cho cơ thể thiếu tập trung, dễ cáu gắt. Để cải thiện tình trạng này thì bổ sung những thực phẩm giúp dễ ngủ là một trong những cách trị mất ngủ hiệu quả.

Trong bài viết này, Sức Khỏe mỗi ngày cùng HCT xin chia sẻ 11 thực phẩm vàng không thể bỏ qua để có giấc ngủ ngon. Vậy ăn gì để dễ ngủ? 

Ăn gì để dễ ngủ – Những món ăn giúp an thần, dễ ngủ

Thiếu hụt dưỡng chất, hàm lượng chất dinh dưỡng là một trong những nguyên nhân gây ra mất ngủ. Lúc này, bổ sung thực phẩm cung cấp dưỡng chất và hàm lượng chất dinh dưỡng giúp cho cơ thể khỏe mạnh. Dưới đây là 11 thực phẩm giúp dễ ngủ mà bạn có thể tham khảo.

1. Ăn cá giàu axit béo Omega 3

Cá hồi, cá ngừ, cá thu… là một trong những món ăn vô cùng bổ dưỡng và tốt cho sức khỏe. Các nghiên cứu chỉ ra trong cá có rất nhiều chất như: Protein, Omega 3, Vitamin D, Vitamin B6, EPA và DHA.

Trong đó Vitamin B6 là một trong những chất ngủ sâu nhờ khả năng chống lại căng thẳng của hệ thần kinh. Từ đó giúp hệ thần kinh thư giãn và dễ ngủ.

Ngoài ra, EPA & DHA được biết có tác dụng giảm viêm và axit béo omega 3 trong cá có thể bảo vệ chống lại bệnh tim và tăng cường sức khỏe.

ăn gì để dễ ngủ? ăn cá giúp dễ ngủ hơn
Trong cá giàu axit béo omega 3 giúp tăng cường chất lượng giấc ngủ

Với sự kết hợp giữa axit béo omega3 và vitamin D được chứng minh là làm tăng sản xuất serotonin và melatonin – những chất này có khả năng tăng cường chất lượng giấc ngủ.

2. Trái Kiwi – Thực phẩm giúp dễ ngủ

Ăn gì để dễ ngủ thì không thể bỏ qua trái kiwi. Bởi trong Kiwi có rất ít calo, nhưng lại rất bổ dưỡng nhờ các dưỡng chất như:

  • Folate, kali, vitamin C, K, E, carotenoids.
  • Chất sơ và một số khoáng chất vi lượng – đây là những dưỡng chất quan trọng để cải thiện giấc ngủ.
  • Các chất sơ, chất chống oxy hóa và carotenoids. Những chất này có tác dụng cải thiện sức khỏe cho hệ tiêu hóa, làm giảm cholesteron xấu trong máu, chống lại các chứng xưng viêm trong cơ thể.
ăn Trái kiwi giúp dễ ngủ
Kiwi rất giàu serotonin và chất chống oxy hóa – cả hai đều có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ

Quả Kiwi là một trong những thực phẩm tốt cho giấc ngủ. Mỗi ngày nên ăn một quả kiwi trước khi đi ngủ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.

3. Hạnh Nhân

Hạnh Nhân là nguồn cung cấp hormone melatonin và giúp giảm mức độ hormone căng thẳng cortisol.

Các nghiên cứu chỉ ra trong Hạnh Nhân có rất nhiều chất béo không bão hòa đơn lành mạnh, chất sơ và chất chống oxy hóa. Các chất này giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính như bệnh tiểu đường tuýt 2 hay bệnh tim. Nói đến ăn gì để dễ ngủ thì Hạnh Nhân là một trong những thực phẩm tuyệt vời.

4. Nước ép Anh Đào

Quả Anh Đào (Cherry) có rất nhiều chất dinh dưỡng như vitamin A, C và mangan. Trong đó có chất anthocyanins và flavonol – đây là chất chống oxy hóa có khả năng bảo vệ các tế bào thần kinh trong não bộ. Đồng thời tăng cường sản xuất hormone melatonin – hormone đảm bảo chất lượng giấc ngủ.

nước ép anh đào giúp cải thiện giấc ngủ
Hormone melatonin thúc đẩy giấc ngủ, giúp tạo giấc ngủ ngon.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng người mất ngủ duy trì uống nước ép anh đào đều đặn 2 lần/ngày và trong 2 tuần có thể giúp ngăn ngừa chứng mất ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

 5. Thức ăn dễ ngủ thịt đỏ

Thịt bò, thịt heo, thịt dê… là những loại thịt rất giàu chất sắt. Sắt giúp tái tạo tế bào hồng cầu, lưu thông máu lên não từ đó mang lại giấc ngủ ngon.

Bổ sung thịt đỏ trong thực đơn hàng tuần vì thiếu hụt chất sắt cũng là nguyên nhân gây mất ngủ. Vì vậy, nên dùng nhiều thịt đỏ trong bữa ăn hàng ngày để bổ sung sắt cho cơ thể.

6. Các loại đậu hỗ trợ giấc ngủ

Đậu nành, đậu đen, đậu xanh, đậu đỏ… rất quen thuộc trong chế biến món ăn ở nước ta. Đây cũng là cách trị mất ngủ tự nhiên, bởi trong các loại đậu có rất nhiều tác dụng như:

  • Giúp tăng cường sản sinh serotonin, ổn định nhịp sinh học, thiết lập chu kỳ giấc ngủ lành mạnh cho người bệnh.
  • Các loại đậu có chứa rất nhiều chất xơ giúp thúc đẩy tiêu hóa, điều hòa đường huyết, cải thiện ăn không tiêu, đầy bụng.
  • Vitamin B6 có trong đậu khi vào cơ thể giúp sản sinh hormone melatonin giúp bạn có được giấc ngủ ngon.
  • Các loại đậu chứa nhiều magie có tác dụng giảm căng thẳng, làm dịu dây thần kinh.

Các loại đậu trên có rất nhiều lợi ích cho cơ thể. Vì vậy nên sử dụng các loại đậu này hàng ngày là cách ngủ sớm hiệu quả.

7. Rau xanh chứa nhiều chất xơ

Ăn gì để dễ ngủ thì không thể không nhắc tới rau xanh. Bởi rau có chứa hàm lượng magie và chất xơ dồi dào. Vì thế nên tăng cường bổ sung rau xanh cho thực đơn hàng ngày.

Hơn nữa, ăn rau xanh còn giúp giảm căng thẳng thần kinh và giảm thiểu nguy cơ bị chuột rút. Rau xanh không những là thực phẩm tốt cho người mất ngủ có mà còn giúp hỗ trợ tiêu hóa rất tốt.

8. Trứng

Trứng là món ăn giúp ngủ ngon đơn giản chứa rất nhiều protein. Trong protein chứa nhiều axit amin giúp giảm căng thẳng, giảm insulin. Chất làm tăng cường đường trong máu gây ra tích trữ dư thừa trong cơ thể làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Bởi vậy trứng là một thực phẩm rất tốt. Mỗi tuần nên ăn 3 – 4 quả trứng; tốt nhất là ăn trứng luộc để giữ được toàn bộ chất trong trứng.

9. Chuối thức ăn dễ ngủ 

Chuối là thực phẩm rất ngon và bổ dưỡng bởi có chứa nhiều kali và magie. Cả 2 chất này đều giúp cho cơ bắp được thư giãn, tác động tích cực đến giấc ngủ.

Trong chuối cũng chứa tryptophan có tác dụng điều chỉnh hormone gây ngủ. Do đó, tráng miệng chuối sau mỗi bữa ăn cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ.

ăn chuối để dễ ngủ hơn
Ăn 3 quả chuối một ngày giúp ngủ ngon

10. Ngũ cốc nguyên hạt – thực phẩm tốt cho người mất ngủ

Tiếp theo trong danh sách ăn gì để dễ ngủ là ngũ cốc nguyên hạt. Bởi trong ngũ cốc nguyên hạt có chứa rất nhiều chất như:

  • Tinh bột, magie.
  • Vitamin B1, B5, E, D.
  • Các chất chống oxy hóa.

Tất cả các chất này giúp cải thiện sức khỏe và ngủ ngon. Ngoài ra, magie có tác dụng điều hòa hoạt động hệ thần kinh giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ. Các loại ngũ cốc nguyên hạt tốt cho giấc ngủ như: lúa mạch; kiều mạch; bắp nguyên hạt; vừng đen…

11. Sữa tươi

Sữa cung cấp rất nhiều canxi và vitamin D rất tốt cho cơ thể. Các chất này khi vào cơ thể giúp dễ dàng đi vào giấc ngủ. Do đó uống một ly sữa ấm vào buổi tối trước khi đi ngủ để có được một giấc ngủ ngon.

sữa giúp ngủ nhanh hơn
uống sữa dễ ngủ hơn

Ăn uống gì để dễ ngủ? 11 loại thực phẩm trên giúp hỗ trợ và cải thiện giấc ngủ rất tốt. Ngoài ra, đây cũng là cách phòng chống tác hại của thức khuya đối với cơ thể.

Điều này là do thực phẩm có chứa nhiều hormone điều hòa giấc ngủ như melatonin và serotonin. Một số thực phẩm còn chứa nhiều chất oxy hóa và dinh dưỡng như magiê. Do vậy, chúng có tác dụng tăng cường giấc ngủ và ngủ sâu.

Để sử dụng những thực phẩm trên đạt hiệu quả thì nên tiêu thụ 2 – 3 giờ trước khi ngủ. Tránh ăn xong một lúc là đi ngủ luôn gây ra vấn đề tiêu hóa như trào ngược dạ dạy thì lại gây hại hơn lợi.

Đối với người bị mất ngủ mãn tính thì áp dụng những thực phẩm trên thì không cải thiện được nhiều. Vì thế, có thể sử dụng thêm thực phẩm chức năng giúp ngủ ngon hoặc thuốc thảo dược trị mất ngủ giúp hỗ cải thiện mất ngủ kéo dài.

Ngoài những thực phẩm tốt cho giấc ngủ thì bạn cũng cần biết những thực phẩm không nên ăn để tránh tình trạng mất ngủ trở nên trầm trọng hơn.

Mất ngủ không nên ăn gì?

Để có giấc ngủ ngon và sâu thì người mất ngủ cần hạn chế những thực phẩm và đồ uống sau đây.

thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ
Thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ gây đầy bụng, khó tiêu gây ảnh hưởng đến giấc ngủ
  • Không nên ăn những đồ chiên rán, thịt mỡ vào bữa tối vì chúng gây khó tiêu, đầy bụng, dễ bị trào ngược dạ dày.
  • Trường hợp bị trào ngược dạ dày, viêm loét dạ dày cần hạn chế ăn đồ chua, cay nóng.
  • Chất béo và phô mai có trong pizza có thể khiến đầy bụng, ợ nóng. Trong sốt cà chua pizza có nồng độ acid cao làm gia tăng acid pantothenic gây hại dạ dày. Tất cả các vấn đề này đều ảnh hưởng đến giấc ngủ.
  • Hạn chế sử dụng socola và kẹo. Bởi trong socola có chứa caffeine – một chất kích thích giúp não tỉnh táo và không gây buồn ngủ. Vì thế, ăn socola trước khi ngủ sẽ gây khó ngủ và giấc ngủ không được đảm bảo.
  • Không nên sử dụng quá nhiều rượu, bia vào buổi tối. Điều này gây tổn thương hệ thần kinh và khó đi vào giấc ngủ.
  • Không sử dụng các chất kích thích trước khi ngủ 6 giờ như: caffeine, chè đặc gây tỉnh táo và khó đi vào giấc ngủ. Thay vào đó bạn có thể uống trà thảo mộc dễ ngủ giúp an thần và ngủ ngon.

Lưu ý khi sử dụng thực phẩm giúp dễ ngủ

Ngoài việc sử dụng thực phẩm cải thiện giấc ngủ và hạn chế những đồ ăn, uống không có lợi thì bạn cần lưu ý thêm các vấn đề sau:

  • Ăn nhiều vào bữa sáng, bữa trưa và ăn ít vào bữa tối.
  • Không được ăn quá khuya. Việc an sát với giờ ngủ thì lượng thức ăn chưa được tiêu hóa hết. Điều này khiến đầy bụng, khó ngủ và rất hại cho hệ tiêu hóa.
  • Chế độ ăn uống hợp lý để cải thiện chất lượng giấc ngủ.
  • Đảm bảo chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng giúp cơ thể khỏe mạnh.
  • Tập thể dục thường xuyên như chạy bộ, thiền, yoga cho người mất ngủ giúp cơ thể khỏe mạnh và dễ ngủ hơn.

Lời kết: Ăn gì để dễ ngủ? Hi vọng, qua bài viết này Sức Khỏe mỗi ngày cùng HCT giúp bạn có thể chọn được những thực phẩm giúp dễ ngủ phù hợp với bản thân. Ngoài ra, cũng nên tránh những thực phẩm gây khó ngủ và hại cho sức khỏe.

“Bài viết được tham khảo trên internet”


Bài viết liên quan:

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

1
Bạn cần hỗ trợ ?
0978.96.2356