Top 10 thực phẩm giàu canxi cần có trong chế độ ăn hàng ngày

Thực phẩm giàu canxi hỗ trợ duy trì sức khỏe và phát triển xương chắc khỏe. Canxi đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và duy trì sự mạnh mẽ của xương và răng. Vậy canxi có trong thực phẩm nào? Cùng Sức khỏe mỗi ngày cùng HCT tìm hiểm 10 thực phẩm giàu canxi hỗ trợ cải thiện xương và răng.

Tầm quan trọng của thực phẩm giàu canxi với cơ thể

Thực phẩm giàu canxi đóng vai trò vô cùng quan trọng trong dinh dưỡng hằng ngày. Nó còn tham gia vào nhiều quá trình chức năng trong cơ thể.

Nếu không cung cấp đủ canxi, dễ mắc vấn đề như loãng xương và còi xương tăng lên. Đặc biệt, giai đoạn trẻ nhỏ và phụ nữ mang thai, cho con bú có nhu cầu canxi cao. Bởi thai nhi đang trong quá trình hình thành xương diễn ra nhanh chóng.

Canxi cũng đóng vai trò quan trọng trong cân bằng axit-base của cơ thể. Khi mất cân bằng, cơ thể cần lấy canxi từ xương để điều chỉnh, dẫn đến suy giảm mật độ xương và tăng nguy cơ loãng xương.

Canxi cũng liên quan đến chức năng cơ bắp, truyền tín hiệu thần kinh. Nó tham gia vào quá trình co bóp và thư giãn của cơ bắp, ảnh hưởng đến hoạt động của tim, cân bằng nước và muối trong cơ thể.

Với điều trên, bổ sung canxi thông qua thực phẩm giàu canxi là rất quan trọng. Nó đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ canxi để duy trì sức khỏe và phòng ngừa các vấn đề liên quan đến xương, cơ bắp và hệ thần kinh.

Thực phẩm giàu canxi từ sữa và sản phẩm từ sữa

Sữa tươi và sữa chua

Sữa tươi cung cấp hàm lượng canxi dồi dào cho xương và răng chắc khỏe. Nó chứa các chất dinh dưỡng khác như protein, vitamin D và các loại khoáng chất cần thiết khác.

Trung bình một cốc sữa tươi khoảng 240ml có thể cung cấp khoảng 300mg canxi. Nó tương đương với 30% lượng canxi hàng ngày được khuyến nghị cho người trưởng thành. Tuy nhiên, lượng canxi có thể thay đổi tùy thuộc vào loại sữa và quy trình sản xuất.

Sữa chua cũng là một nguồn canxi quan trọng và có lợi cho hệ tiêu hóa. Bổ sung sữa chua giúp đáp ứng nhu cầu canxi của cơ thể và duy trì sức khỏe xương, răng và cơ bắp.

Một cốc sữa chua 250g có thể cung cấp khoảng 275-400mg canxi. Nó tương đương với 27-40% nhu cầu canxi hàng ngày. Tuy nhiên, giá trị này cũng phụ thuộc vào loại sữa chua và quá trình sản xuất.

Sữa đậu nành

Sữa đậu nành là lựa chọn tuyệt vời cho những người không tiêu thụ sữa động vật hoặc có dị ứng với lactose. Sữa đậu nành chứa khoảng 120-150mg canxi trong mỗi cốc 240ml. Nó tương đương với 10-12% lượng canxi hàng ngày được khuyến nghị.

Sữa đậu nành cũng là một nguồn protein thực vật chất lượng cao chứa các chất chống oxi hóa và isoflavon có lợi cho sức khỏe.

Bổ sung sữa đậu nành hỗ trợ sự phát triển và duy trì sức khỏe nói chung. Đồng thời, nó cũng là một sự thay thế lành mạnh cho sữa động vật đối với những người theo chế độ ăn chay.

Thực phẩm giàu canxi từ các loại hạt

Hạt chia chứa nhiều canxi

Hạt chia là một trong những loại hạt có giá trị dinh dưỡng cao. Trong 28g hạt chia chứa khoảng 180-210mg canxi. Nó tương đương với 18-21% lượng canxi hàng ngày được khuyến nghị.

Ngoài ra, hạt chia còn chứa nhiều chất xơ, protein và chất chống oxi hóa. Do đó nó là thực phẩm bổ dưỡng và có lợi cho sức khỏe tim mạch. Hạt chia có thể được thêm vào nhiều món ăn như ngũ cốc. Bổ sung hạt chia giúp cung cấp canxi cho xương chắc khỏe và hỗ trợ chức năng cơ bắp. 

Hạt lanh 

Hạt lanh là một nguồn giàu canxi có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Trong 28g hạt lanh chứa khoảng 180-210mg canxi. Nó tương đương với 18-21% lượng canxi hàng ngày được khuyến nghị.

Ngoài canxi, hạt lanh còn chứa chất xơ, chất chống oxi hóa và axit béo omega-3. Nó đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ tim mạch và tăng cường chức năng não.

Hạt lanh có thể được thêm vào nhiều món ăn như salad, mỳ hoặc trái cây để tăng cường giá trị dinh dưỡng. Bổ sung hạt lanh cung cấp canxi cho xương chắc khỏe và hỗ trợ chức năng cơ bắp. Hạt lanh là thực phẩm dễ dàng để thêm vào khẩu phần ăn hàng ngày để tăng cường dinh dưỡng.

Hạnh Nhân

Hạnh nhân giàu canxi và là một loại hạt giàu dinh dưỡng. Trong 28g hạnh nhân chứa khoảng 75-80mg canxi. Nó tương đương với 7-8% lượng canxi hàng ngày được khuyến nghị. Ngoài canxi, hạnh nhân còn chứa chất xơ, protein, chất béo lành mạnh và các chất chống oxi hóa.

Hạnh nhân có thể được ăn trực tiếp hoặc chế viền vào nhiều món ăn. Bổ sung hạnh nhân giúp đảm bảo lượng canxi cần thiết và mang lại lợi ích cho sức khỏe tổng thể.

Thực phẩm giàu canxi từ các loại rau xanh

Rau bina

Rau bina hay còn gọi là rau chân vịt có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Trong 100g rau bina chứa khoảng 150-180mg canxi. Nó tương đương với 15-18% lượng canxi hàng ngày được khuyến nghị.

Ngoài canxi, rau bina còn chứa nhiều vitamin A, vitamin C, chất xơ và các chất chống oxi hóa. Rau bina có thể được sử dụng trong nhiều món ăn như salad, xào, nấu canh hay chế biến thành món ăn chay hấp dẫn.

Bổ sung rau bina cấp canxi cần thiết cho cơ thể và hỗ trợ sự phát triển và duy trì sức khỏe xương chắc khỏe.

Rau cải ngọt

Rau cải ngọt với hàm lượng canxi cao giúp duy trì sức khỏe và phát triển xương. Trong 100g rau cải ngọt cung cấp khoảng 150-180mg canxi. Nó tương đương với 15-18% nhu cầu canxi hàng ngày.

Không chỉ giàu canxi, rau cải ngọt còn chứa nhiều chất xơ, vitamin A, C, K và chất chống oxi hóa. Các chất này mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Rau cải ngọt có thể được sử dụng trong nhiều món ăn như: luộc, xào.

Bổ sung rau cải ngọt giúp đáp ứng nhu cầu canxi tăng cường sức khỏe xương và răng. Cùng với sự phát triển và duy trì sự cân bằng dinh dưỡng toàn diện.

Cải bó xôi

Cải bó xôi là một loại rau xanh giàu canxi. Trong 100g cải bó xôi chứa khoảng 130-150mg canxi. Nó tương đương với 13-15% lượng canxi hàng ngày được khuyến nghị. Ngoài canxi, cải bó xôi cũng là nguồn phong phú của vitamin K, vitamin C, chất xơ và các chất chống oxi hóa.

Bổ sung cải bó xôi giúp cung cấp canxi cần thiết cho cơ thể. Nó hỗ trợ sự phát triển và duy trì sức khỏe xương chắc khỏe.

Thực phẩm giàu canxi từ các loại cá

Cá mòi

Trong 100g cá mòi chứa khoảng 170-200mg canxi. Nó tương đương với 17-20% lượng canxi hàng ngày được khuyến nghị. Ngoài canxi, cá mòi cũng cung cấp một lượng đáng kể các chất dinh dưỡng khác như: protein, omega-3, vitamin D, và các khoáng chất

Cá mòi có thể được chế biến thành nhiều món ngon như: rang muối, hấp, nướng, hoặc nấu canh. Bổ sung cá mòi vào chế độ ăn hàng ngày giúp cung cấp canxi cần thiết cho cơ thể.

Cá hồi

Trong 100g cá hồi chứa khoảng 35-50mg canxi. Nó tương đương với 3-5% lượng canxi hàng ngày được khuyến nghị. Ngoài canxi, cá hồi còn chứa các axit béo omega-3, protein, vitamin D và các chất chống oxi hóa. Đây là các chất rất tốt và cần thiết cho sức khỏe.

Cá hồi có thể được chế biến thành nhiều món ngon như nướng, hấp hoặc được sử dụng trong sushi và salad. Bổ sung cá hồi giúp cung cấp canxi cần thiết cho cơ thể. Nó hỗ trợ sự phát triển và duy trì sức khỏe xương và răng. Cùng với những lợi ích dinh dưỡng khác mà cá hồi mang lại.

Cá Thu

Trong 100g cá thu chứa khoảng 25-30mg canxi. Nó tương đương với 2-3% lượng canxi hàng ngày được khuyến nghị.

Ngoài canxi, cá thu cũng là nguồn giàu protein, axit béo omega-3 và các chất dinh dưỡng quan trọng khác. Cá thu có thể được chế biến thành nhiều món ngon như: kho, hấp, chả cá, hay được sử dụng trong sushi và salad.

Các câu hỏi thường gặp về thực phẩm giàu canxi

Lượng canxi hàng ngày cần thiết cho người trưởng thành là bao nhiêu?

Người trưởng thành cần khoảng 1000-1200mg canxi mỗi ngày. Tuy nhiên, nhu cầu có thể thay đổi tùy theo độ tuổi, giới tính và tình trạng sức khỏe cá nhân.

Ngoài canxi, còn có những chất khác cần được kết hợp để tăng hấp thụ canxi tốt hơn không?

Kết hợp canxi với vitamin D có thể tăng cường hấp thụ canxi. Ngoài ra, việc duy trì một chế độ ăn cân bằng, đủ vitamin K, magnesium và chất xơ cũng hỗ trợ quá trình hấp thụ canxi.

Tôi có thể bổ sung canxi từ nguồn thực phẩm không chứa lactose không?

Có, bạn có thể bổ sung canxi từ các nguồn không chứa lactose như: sữa đậu nành và các sản phẩm từ sữa thực vật khác.

Tôi có thể lấy canxi từ các loại thực phẩm giàu canxi khác nhau trong một ngày không?

Đúng, việc kết hợp nhiều nguồn thực phẩm giàu canxi khác nhau trong chế độ ăn hàng ngày là một cách tốt để đảm bảo bạn nhận được lượng canxi đủ.

Lời kết: Có rất nhiều thực phẩm giàu canxi để bổ sung trong chế độ ăn hằng ngày. Qua bài viết này, HCT hi vọng có thể giúp bạn lựa chọn thực phẩm chứa nhiều canxi phù hợp với cơ thể.

Bài viết liên quan:

• Top 8 thuốc canxi cho bà bầu đảm bảo sự phát triển toàn diện cho con yêu
• Top 8 Thuốc canxi cho bé: Tăng cường hệ xương và răng chắc khỏe