Toplist 10 cách ngủ sớm cho người quen thức khuya

Với cuộc sống hiện đại như học tập và áp lực công việc, nhiều người gặp khó khăn khi ngủ sớm. Đừng lo, Bài viết này Sức khỏe mỗi ngày cùng HCT sẽ chia sẻ 10 cách ngủ sớm cho người quen thức khuya hiệu quả. Từ việc lập kế hoạch đến tạo môi trường thoải mái và thực hiện các hoạt động giảm căng thẳng.

10 cách ngủ sớm cho người quen thức khuya

Hãy thử hỏi bản thân “liệu thức khuya có lợi ích gì không?”. Đặc biệt cách ngủ sớm giúp bạn tránh những tác hại của thức khuya đối với cơ thể như:

Để ngủ sớm, bạn nên có lý do để rời khỏi giường mỗi sáng. Cố gắng tìm kiếm thứ gì đó kích thích và cung cấp cho bạn năng lượng để có động lực thức dậy khi chiếc đồng hồ báo thức kêu lên. Ví dụ như:

Nếu bạn có thời gian cụ thể để thức dậy vào buổi sáng, hãy thiết lập đi ngủ vào một giờ nhất định ban đêm. Mọi việc sẽ đơn giản với cách ngủ sớm cho người quen thức khuya dưới đây.

Tập thể dục buổi sáng

Tập thể dục hằng ngày rất tốt cho sức khỏe mà ai cũng biết. Bởi nó giúp làm tăng thời lượng và chất lượng của giấc ngủ. Điều này được cho, tập thể dục giúp thúc đẩy sản xuất serotonin trong não và giảm mức độ cortisol – một loại hormone căng thẳng.

Tập thể dục ngoài giúp ngủ ngon còn hỗ trợ hệ hô hấp, hệ bài tiết và hệ tiêu hóa. Từ đó giúp cơ thể luôn khỏe mạnh và phòng ngừa các chứng ốm vặt.

Tập Yoga, Thiền giúp thư giãn, giảm căng thẳng

Những người không có thời gian tập thể dục vào buổi sáng thì có thể thử các bài tập yoga hay thiền trước khi ngủ. Đây là những bài tập kéo giãn và hít thở nhẹ nhàng giúp xoa dịu tâm trí và thư giãn cơ thể.

Các bài tập yoga cho người mất ngủ đã được chứng minh giúp cải thiện các vấn đề về giấc ngủ và giảm bớt căng thẳng. Theo các nghiên cứu thì tập yoga có tác động tích cực đến chất lượng giấc ngủ và ngủ sâu hơn.

Không ngủ ngày hoặc ngủ trưa quá 30 phút

Thời gian ngủ trưa 15 – 30 phút là lựa chọn tuyệt vời giúp tăng cường trí nhớ dài hạn và sự tỉnh táo cho buổi chiều. Tuy nhiên, nhiều người có thói quen thức khuya và ngủ nhiều vào ban ngày. Điều này gây khó ngủ vào ban đêm, nặng hơn có thể gây rối loạn giấc ngủ.

Mặc đồ rộng thoải mái trước khi ngủ 

Tại sao bạn không thể ngủ sớm được? Trang phục ngủ có thể là một lý do. Vì sao ư?

Những bộ đồ ngủ làm từ cotton là một lựa chọn lí tưởng. Bởi vải cotton tạo cảm giác mềm mại, thoải mái và làm cho da thông thoáng, ít bị nổi ban, dị ứng khi ngủ.

Ngược lại, đừng mặc những bộ đồ ngủ dày hoặc quá bó. Bởi nó sẽ dẫn đến đổ mồ hôi, gây khó chịu và làm khó đi vào giấc ngủ. Vì thế hãy chọn bộ đồ thoải mái nhất với bạn để có giấc ngủ ngon.

Không uống chất kích thích trước khi ngủ

Cafe là thức uống quen thuộc của người Việt Nam giúp tăng cường sự tỉnh táo. Tuy nhân, caffeine phải mất từ 6 – 8 giờ để đào thải hết ra khỏi cơ thể. Do đó để ngủ sớm vào buổi tối thì không nên uống cafe sau 15 giờ chiều. 

Thay vì uống caffeine bạn thử thay thế bằng các loại trà thảo mộc dễ ngủ. Đây là trà thảo mộc xung quanh ta có tác dụng an thần và hỗ trợ ngủ ngon. 

Không ăn quá no vào buổi tối

Không nên ăn quá no và thức ăn chứa nhiều dầu mỡ vào buổi tối là một cách để ngủ sớm. Vì khi ăn no khiến dạ dày tiết nhiều dịch vị axit có thể gây ra chứng trào ngược dạ dày gây khó chịu. Lưu ý với người bị trào ngược dạ dày nên ăn trước khi ngủ từ 2 – 3 tiếng để có giấc ngủ tốt nhất.

Xem thêm: thực phẩm giúp dễ ngủ để hỗ trợ tăng cường chất lượng giấc ngủ.

Tắm hoặc ngâm chân với nước ấm

Theo các nghiên cứu thì tắm với nước ấm giúp dễ ngủ hơn. Bởi nó giúp tăng tốc độ tuần hoàn máu và giúp cơ thể thả lỏng và thư giãn.

Tuy nhiên, không nên ngâm mình trong bồn tắm quá lâu và không lên tắm khi ăn quá no hoặc quá đói. Vì khi no thức ăn chưa tiêu hóa hết làm gián đoạn hấp thu và tiêu hóa thức ăn. Còn khi đói thì lượng đường và máu trong cơ thể thấp có thể khiến mệt mỏi và gây nguy hiểm.

Ngoài ra, ngâm chân với nước ấm trước khi ngủ giúp cơ thể thư giãn. Khi ngâm chân nên kết hợp thêm xoa bóp bàn chân nhẹ nhàng có thể giúp kích thích tuần hoàn máu, điều hòa khí huyết… Đặc biệt với người đau nhức xương khớp, phong tê thấp, chân tay lạnh, ra mồ hôi thì có thể sử dụng Bột ngâm chân.

Thư giãn trước khi ngủ

Nhiều người làm việc căng thẳng hay áp lực cuộc sống gây khó ngủ. Những lúc như thế này thư giãn đầu óc là một cách để ngủ ngon. Bạn tham khảo một số cách để thư giãn trước khi ngủ dưới đây:

• Đọc sách: giúp bạn tập trung vào nội dung, không suy nghĩ vấn đề khác. Đọc đến lúc mỏi mắt sẽ dễ dàng chìm vào giấc ngủ.
• Nghe những bản nhạc yêu thích sẽ giúp tinh thần thoải mái và dễ ngủ hơn.

• Nhâm nhi một tách trà: có nhiều loại trà thảo dược hỗ trợ tăng cường giấc ngủ. Chẳng hạn như trà thảo dược Amitaka giúp bạn an thần và dễ ngủ.
• Viết nhật ký: nếu căng thẳng và có quá nhiều việc khiến bạn thức đêm, thì viết lo lắng ra quấn nhật ký. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc ghi lại những vấn đề lên giấy giúp bạn giảm lo lắng và đi vào giấc ngủ nhanh hơn.

Hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử

Sử dụng các thiết bị điện tử là thói quen xấu ảnh hưởng giấc ngủ của nhiều người, đặc biết là giới trẻ hiện nay. Ánh sáng từ thiết bị điện tử là ánh sáng xanh, làm giảm sản xuất hormore melatonin – một loại hormore gây ngủ.

Ngoài thiết bị di động thì các thiết bị điện tử như: tivi, máy tính cũng phát ra ánh sáng xanh. Nếu có thể, hãy ngưng sử dụng internet vào đêm khuya để đảm bảo chất lượng giấc ngủ. 

Bổ sung thực phẩm chức năng giúp ngủ ngon

Thực phẩm chức năng giúp ngủ ngon là sản phẩm hỗ trợ giấc hiệu quả. Các sản phẩm này đã được nghiên cứu và chứng minh thúc đẩy sản xuất hormone giấc ngủ hoặc làm dịu hoạt động của não.

Trong đó có thể nói đến Định Tâm An Giấc của Học Viện Quân Y – Đơn vị hàng đầu Việt Nam chuyên sản xuất thực phẩm chức năng bảo vệ sức khỏe con người.

Thực hiện thay đổi từ từ để có cách ngủ sớm 

Tạo thói quen ngủ sớm bằng việc lập kế hoạch và ghi chép tiến bộ là cách để ngủ sớm hiệu quả.

1.Lập kế hoạch:

• Đặt mục tiêu cụ thể: Xác định thời gian ngủ và thức dậy mục tiêu.
• Tạo kế hoạch hàng ngày: Xác định chế độ tập luyện và ăn uống lành mạnh hằng ngày. Cùng với đó là thư giãn trước khi ngủ như: đọc sách, thiền, nghe nhạc…

2. Ghi chép tiến bộ:

• Sử dụng sổ ghi chép hoặc ứng dụng: Ghi lại thời gian ngủ. Nó bao gồm cảm giác sau khi thức dậy và bất kỳ điều gì ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.
• Theo dõi tiến bộ: Xem xét các ngày khó ngủ của mình và ghi chép lại. Điều này giúp bạn hiểu rõ hơn về cơ thể hoạt động và cần điều chỉnh.

3. Điều chỉnh kế hoạch:

• Dựa vào ghi chép, xác định những thay đổi cần thiết để cải thiện chất lượng giấc ngủ.
• Điều chỉnh theo dõi tiến bộ: Dựa vào dữ liệu ghi chép, điều chỉnh lịch trình ngủ và các hoạt động thư giãn nếu cần.

4. Tạo tích cực và thưởng bằng chính mình:

• Khen ngợi thành công: Khi bạn đạt được mục tiêu nhỏ hãy tự thưởng cho mình để tạo động lực.
• Khắc sâu thói quen mới: Thường xuyên lặp lại thói quen đều đặn. Từ đó giúp cơ thể thích nghi và tự nhiên trong cuộc sống hàng ngày.

Việc lập kế hoạch và ghi chép tiến bộ giúp bạn theo dõi và duy trì thói quen ngủ sớm. Điều này tạo ra một quá trình có hệ thống. Nó giúp bạn hiểu rõ hơn về những gì hoạt động tốt trong việc cải thiện giấc ngủ.

Các câu hỏi thường gặp về Cách ngủ sớm

Tại sao cần phải đi ngủ sớm?

Đi ngủ sớm giúp tối ưu hóa chu kỳ giấc ngủ tự nhiên của cơ thể. Nó giúp cải thiện sức khỏe cả về thể chất, tinh thần. Từ đó giúp tăng năng suất học tập và sự tập trung trong ngày.

Làm thế nào để tạo môi trường ngủ tốt?

Đảm bảo phòng ngủ yên tĩnh, thoải mái và mát mẻ. Loại bỏ ánh sáng và tiếng ồn gây xao lãng trong phòng.

Làm sao để vượt qua khó khăn khi thay đổi thói quen ngủ?

Sử dụng tư duy tích cực, chia nhỏ mục tiêu, tìm kiếm hỗ trợ từ người thân và bạn bè. Nhớ rằng sự thay đổi không xảy ra ngay lập tức.

Cần bao nhiêu thời gian để hình thành thói quen ngủ sớm?

Thời gian hình thành thói quen có thể khác nhau tùy từng người. Thông thường cần ít nhất 2 – 3 tuần để cơ thể thích nghi và tạo thành thói quen hằng ngày.

Kết lại: bài viết đã chia sẻ 10 cách để ngủ sớm cho người quen thức khuya. Tùy vào tình trạng mỗi người có thể áp dụng những cách khác nhau cho phù hợp với cơ thể. Ngoài các cách trên thì bạn có thể tham khảo chi tiết cách lập kế hoạch để thực hiện cách ngủ sớm hiệu quả.

“Bài viết có hữu ích không?” Hãy cho Sức khỏe mỗi ngày cùng HCT biết dưới phần bình luận. Cảm ơn bạn đã đọc hết bài và ghé thăm website nghen.