#15 Cách để ngủ ngon và sâu tới sáng

Cách để có giấc ngủ ngon bao gồm: tạo một môi trường thuận lợi, thực hiện các hoạt động thư giãn trước khi đi ngủ. Cùng với đó là thiết lập thời gian ngủ đều đặn và các kỹ thuật thư giãn. Bằng cách duy trì một lối sống lành mạnh, bạn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và tăng cường sức khỏe và trạng thái tinh thần.

Việc ngủ ngon là một phần quan trọng để duy trì sự cân bằng và tràn đầy năng lượng trong cuộc sống hàng ngày. Bởi vậy, trong bài viết này, Sức khỏe mỗi ngày cùng HCT xin chia sẻ những cách để ngủ ngon hơn mỗi đêm.

Tầm quan trọng của giấc ngủ ngon

Giấc ngủ ngon đóng vai trò vô cùng quan trọng trong sức khỏe và trạng thái tinh thần. Khi ngủ đủ, cơ thể có thời gian để khôi phục, tái tạo và làm mới bản thân.

Nhờ đó, ngủ ngon giúp cải thiện khả năng tập trung, tăng cường trí nhớ và khả năng học tập. Nó cũng đóng vai trò quan trọng trong hệ thống miễn dịch. Từ đó, giúp tăng cường khả năng đề kháng và phòng ngừa bệnh tật.

Thiếu ngủ dẫn đến mệt mỏi, căng thẳng và làm suy giảm hiệu suất làm việc. Ngoài ra, không ngủ được cũng có thể gây tăng nguy cơ bị bệnh tim mạch, tiểu đường. Cùng với đó là các vấn đề tâm lý như lo âu và trầm cảm.

Để đảm bảo giấc ngủ ngon, hãy tạo một môi trường yên tĩnh, thoáng đãng. Thực hiện các hoạt động thư giãn trước khi đi ngủ, hạn chế sử dụng thiết bị điện tử và kiểm soát lượng caffeine. 

Các cách để ngủ ngon sẽ mang lại lợi ích to lớn cho sức khỏe và chất lượng cuộc sống của bạn. Hãy đặt giấc ngủ là một ưu tiên hàng ngày để hồi phục năng lượng cho cơ thể và tâm hồn.

15+ cách để ngủ ngon hơn mỗi đêm

Để có được giấc ngủ ngon cần hạn chế thức khuya và tìm ra được nguyên nhân để có cách trị mất ngủ đúng cách và hiệu quả. Bạn muốn ngủ ngon hãy làm theo cách sau:

1. Cách để ngủ ngon bằng các tư thế

Giấc ngủ có chất lượng tốt hay không phụ thuộc vào rất nhiều tư thế ngủ. Dù nằm ngửa, nằm nghiêng hay nằm sấp thì mỗi tư thế đều có tác động tích cực và tiêu cực khác nhau. Hãy đảm bảo luôn giữ lưng thẳng và gối không để quá cao hoặc quá thấp để có chất lượng ngủ tốt hơn.

Tìm hiểu thêm về tư thế ngủ đúng cách giúp ngủ ngon.

Xem thêm: Tiết lộ bí quyết ngủ đúng tư thế giúp nâng cao sức khỏe toàn diện

2. Lên lịch trình tạo thói quen 

Tạo lịch trình đúng lúc đi ngủ và thức dậy là một phần quan trọng trong việc có giấc ngủ ngon. Hãy chọn một thời gian cố định để đi ngủ và thức dậy hàng ngày.

Điều này giúp cơ thể và não bộ nhận biết nhịp sinh học. Khi não bộ quen với lịch trình này giúp bạn dễ ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm trong ngày.

Đặt một lịch trình ngủ đều đặn giúp bạn có giấc ngủ ngon và sâu. Từ đó giúp bạn cảm thấy tỉnh táo và tràn đầy năng lượng khi thức giấc.

3. Tối ưu hóa không gian phòng ngủ phù hợp

Để có được giấc ngủ ngon thì môi trường phòng ngủ rất quan trọng bao gồm: nhiệt độ, tiếng ồn, ánh sáng bên ngoài… Đặc biệt là nhiệt độ phòng ảnh hưởng rất nhiều đến chất lượng giấc ngủ.

Bạn có thể bắt đầu bằng cách giữ phòng ngủ gọn gàng và sạch sẽ. Sắp xếp đồ đạc một cách hợp lý để tạo không gian thoải mái và thông thoáng.

Chọn một giường và đệm thoải mái phù hợp với không gian phòng. Sử dụng ánh sáng dịu nhẹ và kéo rèm để che ánh sáng từ bên ngoài. Hãy chú ý đến nhiệt độ và độ ẩm phòng, đảm bảo sự thoải mái và tươi mát. Cuối cùng, hãy tạo một môi trường yên tĩnh và thư giãn giúp có thể dễ dàng vào giấc ngủ.

4. Giảm tiếp xúc các thiết bị điện tử trước khi ngủ

Theo các nghiên cứu thì bóng tối làm tăng sản xuất melatonin. Nên khi thức khuya tiếp xúc với các thiết bị điện tử thì việc sản xuất melatonin của cơ thể bị gián đoạn, dẫn đến tình trạng khó đi vào giấc ngủ.

Đặc biệt, giới trẻ ngày nay có thói quen khi nên giường vẫn thảnh thơi sử dụng điện thoại di dộng giải trí, chơi game, xem tivi. Thói quen này gây ảnh hưởng rất nhiều đến giấc ngủ như: giảm thời gian ngủ, chất lượng giấc ngủ không được đảm bảo.

Tóm lại, để có giấc ngủ ngon thì không nên sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ khoảng 1 – 2h. Tốt hơn hết có thể ngắt kết nối tất cả thiết bị điện tử để đảm bảo có một nơi yên tĩnh.

5. Hạn chế những đồ uống vào cuối ngày

Uống quá nhiều nước trước khi đi ngủ có thể làm thức dậy trong đêm để đi tiểu. Điều này làm gián đoạn giấc ngủ. Hãy hạn chế uống nước trong khoảng thời gian 1-2 giờ trước khi đi ngủ. Đặc biệt, nên đi tiểu trước khi lên giường để giảm khả năng thức dậy giữa giấc ngủ.

Ngoài ra, không nên uống quá nhiều rượu bia trước khi ngủ. Bởi điều này khiến cơ thể cần một lượng nước rất lớn để đào thải chất độc ra ngoài cơ thể. Điều này dẫn đến thức dậy vào đêm để uống nước, gây phá vỡ các giai đoạn giấc ngủ sâu. Hãy hạn chế việc uống nhiều rượu và bia trước khi đi ngủ để có một giấc ngủ sâu và không bị gián đoạn.

6. Hạn chế sử dụng các chất kích thích

Caffeine, trà mạn, thuốc lá… được sử dụng rất rộng rãi và quen thuộc giúp tỉnh táo hơn. Tuy nhiên, khi uống caffeine vào cuối ngày có thể làm tăng sự tỉnh táo và gây khó khăn cho giấc ngủ.

Hạn chế việc dùng cà phê, trà mạn ít nhất 6-8 giờ trước khi đi ngủ. Thay thế bằng các loại trà như: trà thảo dược Amitaka giúp an thần và ngủ ngon. Uống trà vừa phù hợp với văn hóa người Việt, vừa là cách giúp phòng chống lại tác hại của thức khuya đối với cơ thể.

Bằng cách hạn chế sử dụng các chất kích thích trước khi ngủ. Từ đó giúp cơ thể và tâm trí dễ dàng thư giãn và chuẩn bị cho giấc ngủ. Đây là cách để dễ ngủ và có một giấc ngủ sâu, hồi phục tốt hơn.

7. Không ngủ quá nhiều vào buổi trưa là cách để dễ ngủ 

Những người mất ngủ về đêm thường ngủ bù nhiều vào ban ngày. Điều này là nguyên nhân gây khó ngủ vào ban đêm. Nhiều trường hợp hay ngủ bù vào trưa quá nhiều tầm 2 giờ trở nên gây ảnh hưởng rất nhiều đến giấc ngủ vào buổi tối.

Hãy giới hạn thời gian ngủ trưa trong khoảng 20-30 phút. Ngủ quá lâu có thể gây sự mệt mỏi và khó ngủ vào ban đêm. Đặc biệt, không nên ngủ sau 15h, để tránh ảnh hưởng đến sự mệt mỏi vào buổi tối. Tập trung vào việc duy trì một lịch trình ngủ đều đặn và hạn chế ngủ trưa dài để tối ưu hóa giấc ngủ vào buổi tối.

8. Không căng thẳng khi lên giường ngủ

Hãy cố gắng giải tỏa căng thẳng và lo lắng trước khi đi ngủ. Chẳng hạn như tránh những hoạt động căng thẳng như làm việc, thảo luận tranh cãi hoặc xem phim kinh dị trước giờ ngủ.

Hãy tạo một môi trường yên tĩnh và thoải mái trong phòng ngủ. Sử dụng ánh sáng dịu nhẹ và yên tĩnh để tạo điều kiện tốt cho giấc ngủ. Tự thư giãn và đưa tâm trí vào trạng thái nghỉ ngơi để giấc ngủ đến tự nhiên và một cách dễ dàng.

9. Không nhìn đồng hồ khi nên giường ngủ

Người khó ngủ hay có thói quen nhìn đồng hồ. Kiểu như 1 – 2 giờ sáng tại sao mình vẫn chưa ngủ được mà sáng vẫn phải dậy đúng giờ đi làm. Điều này càng làm cho cơ thể cảm thấy căng thẳng, lo lắng và khó đi vào giấc ngủ hơn. Do đó tránh để đồng hồ và các thiết bị điện tử cũng là cách để ngủ ngon.

10. Thư giãn trước khi ngủ 

Cách để ngủ ngon thì không thể bỏ qua thư giãn trước khi ngủ. Dưới đây là một số phương pháp bạn có thể tham khảo:

• Nghe nhạc thư giãn: nhạc nhẹ nhàng, âm thanh tự nhiên hoặc nhạc cụ như piano hoặc guitar để thư giãn tâm trí và tạo không gian yên bình trước khi đi ngủ.

• Đọc sách: Chọn một cuốn sách yêu thích để đọc trước khi ngủ. Vì đọc sách vừa có thêm kiếm thức lại vừa giúp tập trung và giảm bớt căng thẳng. 

• Các bài tập thiền và Yoga cho người mất ngủ: Là một phương pháp giúp khí lực và tinh thần hợp nhất, giúp loại bỏ lo lắng, phiền muộn từ đó giúp ngủ ngon.
• Tắm thư giãn hay ngâm chân bằng nước ấm. Với người bị đau nhức xương khớp có thể kết hợp sử dụng bột ngâm chân vừa giúp thư giãn lại hỗ trợ giảm đau nhức xương khớp. 

• Hít thở sâu và chậm rãi. Tập trung vào hơi thở để giải tỏa căng thẳng và tạo cảm giác thư thái trước khi ngủ.

11. Cách ngủ ngon và sâu – Phương pháp 4-7-8

Đây là phương pháp được kết hợp giữa bài tập thở lúc ngồi thiền và sự gợi nhớ. Áp dụng phương pháp này giúp thoải mái, loại bỏ hết suy nghĩ, phiền muộn từ đó giúp dễ đi vào giấc ngủ.

Thực hiện phương pháp 4-7-8 giúp ngủ nhanh và sâu theo cách dưới đây:

• Đầu tiên là đặt đầu lưỡi phía sau 2 răng cửa trên rồi thở ra hoàn toàn qua miệng.
• Rồi ngậm miệng lại và hít qua mũi trong 4 giây.
• Sau đó giữ hơi thở trong 7 giây.
• Cuối cùng mở miệng ra và thở hoàn toàn bằng miệng trong 8 giây.
• Nên lặp đi lặp lại ít nhất 3 lần để có thể thư giãn và chìm vào giấc ngủ nhanh chóng.

12. Sử dụng trà thảo mộc 

Một số loại trà thảo mộc có thể hãm uống để cải thiện giấc ngủ như: trà Lạc Tiên, trà hoa cúc, trà gừng, trà Cam Thảo, trà tim sen… Thường xuyên sử dụng các loại trà thảo dược trị mất ngủ từ thiên nhiên để cải thiện giấc ngủ. Ngoài ra, trà thảo dược còn hỗ trợ phòng ngừa rất nhiều bệnh lý.

xem thêm: Uống trà gì dễ ngủ? Toplist 12+ loại trà giúp ngủ ngon, sâu giấc

13. Tập thể dục thường xuyên 

Tập thể dục hằng ngày là cách ngủ sớm và đảm bảo một giấc ngủ ngon. Hơn nữa tập thể dục thường xuyên còn giúp ngăn ngừa một số bệnh nghiêm trọng như: bệnh tiểu đường, tim mạch, béo phì…

Hoạt động vận động đều đặn giúp giảm căng thẳng, tăng cường sức khỏe và tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ. Tuy nhiên, hãy tránh tập thể dục quá gần giờ ngủ. Bởi nó có thể làm tăng sự tỉnh táo và khó thư giãn trước khi đi ngủ.

Thời gian tốt nhất để tập thể dục là vào buổi sáng. Bạn có thể thử các hoạt động như đi bộ, chạy, bơi, yoga để tăng cường sức khỏe và tạo điều kiện tốt hơn cho giấc ngủ vào ban đêm.

14. Chế độ ăn uống lành mạnh là cách để ngủ ngon.

Chế độ ăn uống lành mạnh đóng vai trò quan trọng trong việc có giấc ngủ ngon. Hãy ăn một khẩu phần cân đối và giàu chất dinh dưỡng. Bao gồm rau xanh, trái cây, ngũ cốc và các nguồn protein lành mạnh như cá, thịt gia cầm và đậu hạt.

Tránh ăn quá no trước và đồ ăn nhanh trước khi đi ngủ. Ăn đồ ăn nhiều dầu mỡ có thể gây khó tiêu hóa và gây khó khăn trong việc ngủ. Thay vào đó, hãy ăn nhẹ và tránh ăn ít nhất 2 giờ trước khi đi ngủ. Tạo cho bản thân một chế độ ăn uống lành mạnh và đều đặn. Điều này cung cấp đủ năng lượng và dinh dưỡng cho cơ thể và giúp cải thiện giấc ngủ.

xem thêm: Ăn gì để dễ ngủ? Để hiểu hơn về những thực phẩm bổ dưỡng và thực phẩm không tốt trước khi ngủ.

15. Sử dụng thực phẩm hỗ trợ giúp ngủ ngon

Ngoài những cách trên thì sử dụng thực phẩm chức năng giúp ngủ ngon hỗ trợ giấc ngủ hiệu quả. Những người cần đến thực phẩm này đa phần là trường hợp mất ngủ mãn tính hay những người mới chớm gặp tình trạng khó ngủ có thể sử dụng để phòng tránh bệnh mất ngủ.

Ngoài thực phẩm chức năng thì thuốc thảo dược trị mất ngủ cũng là một lựa chọn. Các sản phẩm được điều chế từ thảo dược giúp hỗ trợ mất ngủ rất hiệu quả.

Kết lại: Có rất nhiều phương pháp để giúp để có một giấc ngủ ngon. Qua bài viết này, Sức khỏe mỗi ngày cùng HCT hi vọng có thể giúp ích được ít nhiều cho bạn có được giấc ngủ ngon.