10 cách để ngủ ngon hơn mỗi đêm hiệu quả nhất 2020

ngu-day-tinh-tao

Giấc ngủ có vai trò vô cùng quan trọng như tập thể dục thường xuyên và ăn uống lành mạnh. Nó giúp bạn cảm thấy thoải mái và làm cho não và cơ thể bạn hoạt động đúng theo ý mình muốn. Tuy nhiên, hiện nay nhiều người mắc phải chứng bệnh mất ngủ, rối loạn giấc ngủ gây ảnh hưởng nhiều đến tinh thần, sức khỏe và chất lượng công việc. Trong bài viết này, Sức khỏe mỗi ngày cùng Healthy CT (HCT) sẽ tổng hợp và chia sẻ với bạn 10 cách để ngủ ngon hơn mỗi đêm

10 cách để ngủ ngon hơn mỗi đêm

Mất ngủ là trạng thái cơ thể không thể duy trì một giấc ngủ bình thường. Có rất nhiều nguyên nhân gây ra như khó ngủ, ngủ chập chờn và hay thức dậy giữa đêm khiến cơ thể mệt mỏi, uể oải khi thức dậy. Tình trạng mất ngủ gây ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày như: Mất ngủ vào ban ngày, thiếu năng lượng, khó chịu, hờn dỗi. Mất ngủ cũng có thể gây tổn hại sự tập trung tinh thần của bạn. Điều này làm ảnh hưởng trực tiếp đến học tập cũng như công việc hàng ngày. Trong trường hợp xấu hơn, mất ngủ có thể dẫn đến trầm cảm và rất nhiều bệnh lý nguy hiểm khác nếu không điều trị đúng cách. Dưới đây là những cách để ngủ ngon hơn mỗi đêm.

Cách để ngủ ngon bằng các tư thế

Giấc ngủ có chất lượng tốt hay không phụ thuộc vào rất nhiều tư thế ngủ. Dù nằm ngửa, nằm nghiêng hay nằm sấp thì mỗi tư thế đều có tác động tích cực và tiêu cực khác nhau. Bạn cần đảm bảo luôn giữ lưng mình thẳng và gối không để quá cao và quá thấp để giúp bạn có chất lượng ngủ tốt hơn.

tư thế giúp ngủ ngon
Tư thế ảnh hưởng rất nhiều đến chất lượng giấc ngủ

Bạn muốn tìm hiểu thêm về tư thế ngủ đúng cách giúp bạn dễ ngủ hơn:

Xem thêm: Tiết lộ bí quyết ngủ đúng tư thế giúp nâng cao sức khỏe toàn diện

Lên lịch trình tạo thói quen để giúp bạn dễ ngủ hơn

Cơ thể  bạn có hệ thống điều tiết riêng gọi là nhịp sinh học. Lên lịch trình giấc ngủ sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn.

Thức dậy và đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày giúp cho não bộ của bạn giữ được lịch trình thường xuyên. Một khi não bộ bạn quen với lịch trình này. Sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn và thức dậy vào cùng một thời điểm trong ngày.

Ngoài ra, hãy dành 30p đến 1h để thư giãn vào buổi tối trước khi ngủ. Điều này cho phép cơ thể và tâm trí của bạn thư giãn và chuẩn bị cho giấc ngủ.

Tối ưu hóa không gian phòng ngủ

Môi trường phòng ngủ của bạn rất quan trọng bao gồm những yếu tố như; nhiệt độ, tiếng ồn, ánh sáng bên ngoài hay sắp xếp đồ đạc.

Nhiệt độ phòng ngủ cũng có thể ảnh hưởng sâu sắc đến giấc ngủ của bạn. Ví dụ như bạn đang trải qua mùa hè nóng lực; sẽ rất khó để có được một giấc ngủ ngon khi trời quá nóng. Nên bạn hãy điều chỉnh nhiệt độ phòng một cách hợp lý. Nhiệt độ phòng tốt nhất để ngủ là 23-28 độ C. Tùy vào cơ địa mỗi người điều chỉnh cho phù hợp.

Ngoài ra, để tối ưu hóa môi trường phòng ngủ của bạn. Hãy cố gắng giảm thiểu tiếng ồn bên ngoài, ánh sáng nhân tạo từ các thiết bị điện tử. và hãy chắc chắn rằng phòng ngủ của bạn luôn yên tĩnh, thư giãn, sạch sẽ.

Giảm tiếp xúc ánh sáng xanh vào buổi tối

Vào ban đêm, bóng tối thúc đẩy cảm giác buồn ngủ. Trên thực tế, theo các nghiên cứu thì bóng tối làm tăng sản xuất melatonin. Một loại hormore cần thiết cho giấc ngủ. Khi bạn tiếp xúc nhiều với ánh sáng xanh, thì việc xản xuất melatonin của cơ thể bạn bị gián đoạn dễ dẫn bạn đến tình trạng khó ngủ, mất ngủ.

Tiếp xúc với ánh sáng vào ban ngày rất có lợi nó giúp bạn tỉnh táo hơn. Nhưng tiếp xúc vào ban đêm thì ngược lại vì nó ảnh hưởng đến nhịp sinh học của bạn. Nó khiến bộ não của bạn nghĩ rằng nó vẫn còn là ban ngày. Điều này làm giảm hormore melatonin. Một loại hormore giúp bạn thư giãn và ngủ sâu hơn.

hạn chế sử dụng điện thoại trước khi đi ngủ
Hạn chế sử dụng điện thoại trước khi đi ngủ 1 giờ

Ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử, điện thoại thông minh và máy tính phát ra với số lượng lớn. Nhiều giới trẻ hiện nay, có thói quen khi nên giường không phải là nơi để ngủ. Mà là vẫn thảnh thơi sử dụng điện thoại di dộng giải trí, chơi game, xem tivi việc này đã trở thành thói quen.

Khi bạn có thói quen như vậy thì não bộ của bạn sẽ tự nhận thức rằng; Khi nên giường không phải là nơi để ngủ mà là nơi để thư giãn, đùa nghịch. Thói quen này gây ảnh hưởng rất nhiều đến giấc ngủ như: Giảm thời gian ngủ, chất lượng giấc ngủ không được đảm bảo…

Tóm lại, bạn không nên sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ khoảng 1-2h. Hoặc bạn có thể ngắt kết nối tất cả thiết bị điện tử. Để giúp bạn đảm bảo có một nơi yên tĩnh, không có phiền nhiễu. Bạn sẽ có được giâc ngủ ngon hơn.

Hạn chế những đồ uống vào cuối ngày cũng là cách để ngủ ngon

Rượu khi bạn uống ít có thể gây ngủ ban đầu, giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ. Nhưng khi mà bạn lạm dụng uống quá nhiều rượu thì; Cơ thể bạn cần một lượng nước rất lớn để đào thải chất độc ra ngoài cơ thể. Dễ dẫn đến bạn thức dậy vào đêm để uống nước và có thể phá vỡ các giai đoạn sâu hơn của giấc ngủ.

Caffeine được sử dụng rất rộng rãi và quen thuộc với tất cả chúng ta giúp tỉnh táo hơn. Tuy nhiên, khi tiêu thụ vào cuối ngày thì caffeine kích thích hệ thần kinh của bạn làm giảm đáng để chất lượng giấc ngủ.

Tác dụng của caffeine khác nhau theo từng cơ địa của mỗi người. Nhưng bạn không nên tiêu thụ caffeine ít nhất 4-6h trước khi ngủ. Thay vào đó bạn có thể uống trà thảo dược giúp an thần dễ ngủ có tác dụng thư giã và ngủ ngon.

Xem thêm: 5 tác hại không ngờ của Cafe. Bạn đã dùng đúng cách?

Giới hạn thời gian ngủ trưa

Những người mất ngủ về đêm thường ngủ bù nhiều vào ban ngày. Điều này là nguyên nhân khiến bạn khó ngủ vào ban đêm và ngủ không ngon giấc. Nhiều trường hợp hay ngủ bù vào trưa quá nhiều tầm 2 giờ trở nên. Gây ảnh hưởng rất nhiều đến giấc ngủ vào buổi tối.

Vì thế, nếu bạn đã quen ngủ trưa thì chỉ ngủ tầm 5 – 15 phút để ngủ. Điều này khiến buổi tối bạn rất buồn ngủ và là cách để ngủ ngon và sâu giấc.

Viết ra những lo lắng

Nhiều người suy nghĩ quá nhiều về chuyện gia đình, công việc, tình yêu… Sẽ làm cho bạn căng thẳng, lo lắng và khó đi vào giấc ngủ. Vì vậy, để khắc phục tình trạng này thì bạn hãy viết hết ra những điều lo lắng, phiền muộn ra quấn nhật ký. Phương pháp này giúp bạn tập trung và viết ra được những muộn phiền. Từ đó, tư tưởng bạn thanh thản, giảm căng thẳng, lo lắng, mệt mỏi và giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ.

Không nhìn đồng hồ khi nên giường ngủ

Để đồng hồ tránh xa tầm mắt là cách để ngủ ngon
Để đồng hồ tránh xa tầm mắt của bạn

Nhiều người bị mất ngủ, khó ngủ hay có thói quen nhìn đồng hồ. Kiểu như 1 hoặc 2h sáng tại sao mình vẫn chưa ngủ được mà sáng vẫn phải dậy đúng giờ để đi làm. Điều này càng làm cho cơ thể bạn cảm thấy căng thẳng và lo lắng và khó đi vào giấc ngủ hơn. Do đó bạn cần tránh để đồng hồ bên cạnh và các thiết bị điện tử bên cạnh lúc ngủ. Từ đó, giúp bạn giảm căng thẳng, lo lắng để đi vào giấc ngủ tự nhiên.

Thư giãn trước khi ngủ cũng là cách để ngủ ngon

Có rất nhiều cách thư giãn trước khi ngủ dưới đây là một số cách thư giãn, bạn có thể tham khảo:

  • Nghe nhạc: Âm thanh có thể giúp chúng ta đi vào giấc ngủ dễ hơn. Thậm chí có thể cải thiện chứng rối loạn mất ngủ.
  • Đọc sách: Bạn hãy chọn một cuốn sách mà bạn yêu thích để đọc trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn có được nhiều kiến thức. Hãy chuẩn bị sẵn sàng chăn êm, nệm ấm và sách để tạo nên những giấc mơ của riêng mình. Vì việc đọc sách dẫn chúng ta đến với một thế giới khác; Có thể giúp bạn giảm bớt căng thẳng và giúp bạn thư giãn, giúp bạn sáng tạo, dễ vào giấc ngủ hơn
đọc sách là cách để ngủ ngon
Đọc sách giúp thư giãn và dễ đi vào giấc ngủ
  • Thiền: Là một phương pháp giúp khí lực và tinh thần hợp nhất, làm cho chúng ta loại bỏ lo lắng, phuồn miện từ đó giúp chúng ta dễ ngủ.
  • Tắm thư giãn: Theo một số nghiên cứu thì tắm với nước ấm 90p trước khi ngủ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và giúp mọi người có được giấc ngủ sâu hơn. Hoăc bạn cũng có thể ngâm chân bằng nước ấm cũng là cách để ngủ ngon và giúp bạn thư giãn, cải thiện giấc ngủ.
  • Tập thở theo phương pháp 4-7-8: Đầu tiên là đặt đầu lưỡi của bạn phía sau 2 răng cửa trên rồi thở ra hoàn toàn qua miệng. Rồi ngậm miệng lại và hít qua mũi trong 4 giây; Sau đó giữ hơi thở của bạn trong 7 giây. Cuối cùng mở miệng ra và thở hoàn toàn bằng miệng trong 8 giây. Bạn nên lặp đi lặp lại ít nhất 3 lần để có thể giúp bạn thư giãn và chìm vào giấc ngủ nhanh chóng.

Tập thể dục thường xuyên giúp bạn dễ ngủ và khỏe mạnh

Tập thể dục thường xuyên rất tốt cho sức khỏe và cải thiện giấc ngủ. Ở những người bị mất ngủ trầm trọng, tập thể dục mang lại rất nhiều lợi ích; Hơn rất nhiều tất cả các loại thuốc phụ trợ. Tập thể dục hằng ngày giúp chúng ta cải thiện được số lượng và chất lượng giấc ngủ hơn. Nhưng không nên tập quá muộn vì  tập muộn làm tăng sự tỉnh táo.

cách để ngủ ngon là tập thể dục hàng ngày
Tập thể dục hàng ngày giúp dễ ngủ và ngủ sâu giấc

Tập thể dục hằng ngày vào sáng sớm là những cách tốt nhất và đảm bảo bạn có được giấc ngủ sâu. Ngoài ra, tập thế dục thường xuyên không những là cách để ngủ ngon hơn mỗi đêm. Mà còn có thể giúp bạn ngăn ngừa một số bệnh nghiêm trọng như bệnh tim mạch, béo phì và tiểu đường.

Ngoài các cách để ngủ ngon trên thì bạn có thể sử dụng thêm thực phẩm chức năng giúp ngủ ngon để có được chất lượng giấc ngủ tốt nhất.

Kết lại, mất ngủ liên quan đến rất nhiều vấn đề về sức khỏe. Hi vọng qua bài viết này, Sức Khỏe Mỗi Ngày Cùng Healthy CT (HCT) đã chia sẻ cho bạn về 10 cách để ngủ ngon hơn mỗi đêm.


Các bài viết liên quan:

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Call Now Button
1
Bạn cần hỗ trợ ?