15 Thực Phẩm Giàu Omega 3 Tốt Nhất Trong Tự Nhiên

Thực phẩm giàu Omega-3 đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe của chúng ta. Omega-3 là một dạng axit béo không thể tự tổng hợp trong cơ thể và được coi là “chất béo tốt”. Các nguồn giàu Omega-3 bao gồm cá hồi, hạt lanh, hạt chia. Bổ sung Omega-3 giúp cải thiện chức năng tim mạch, tăng cường trí nhớ và hỗ trợ hệ miễn dịch.

Trong bài viết này, Sức khỏe mỗi ngày cùng HCT sẽ giúp bạn liệt kê những đánh giá chi tiết về các loại thực phẩm giàu Omega 3 xung quanh ta.

Vì sao cần bổ sung thực phẩm giàu Omega 3

Bổ sung thực phẩm giàu Omega-3 là cần thiết vì nó mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Omega-3 giúp bảo vệ tim mạch bằng cách giảm nguy cơ mắc bệnh tim, hỗ trợ giảm cholesterol và huyết áp. Nó còn cải thiện chức năng não, tăng cường trí nhớ và phát triển não bộ ở trẻ em.

Omega-3 cũng có tác dụng chống viêm, giúp giảm nguy cơ viêm nhiễm và bệnh viêm khớp. Hơn nữa, nó hỗ trợ hệ miễn dịch, giúp chống lại các bệnh vi khuẩn và vi rút.

Ngoài ra, axit béo Omega 3 đóng vai trò quan trọng trong cơ thể như:

Ngoài những vai trò trên thì tác dụng của Omega 3 đối với cơ thể là rất nhiều. Bởi vậy mà bổ sung Omega 3 từ các nguồn thực phẩm hoặc dầu cá Omega 3 là rất cần thiết cho sự phát triển và cơ thể khỏe mạnh.

Các loại Omega 3 quan trọng đối với cơ thể

Theo nghiên cứu khoa học thì có 3 loại axit béo Omega 3 có tác động quan trọng với cơ thể gồm:

ALA có tên gọi là Alphalinoleic Acid

Đây là axit béo quan trọng nhất trong nhóm các axit Omega 3. ALA có nguồn gốc từ tự nhiên, được tìm thấy nhiều trong các loại hạt thực vật và thịt động vật.

ALA có vai trò quan trọng trong việc hấp thụ dinh dưỡng và chuyển hóa năng lượng. Nó giúp chuyển hóa dinh dưỡng thành năng lượng cho các hoạt động của cơ thể.

Ngoài ra ALA là chất chống oxy hóa mạnh, tiêu diệt các gốc tự do có hại. Từ đó giúp trẻ hóa cơ thể và làm chậm quá trình lão hóa.

EPA có tên gọi là Eicosapentaenoic Acid

EPA là axit béo không no mạch thẳng thuộc nhóm các axit béo Omega 3. Trong cơ thể EPA có thể tổng hợp được qua ALA thông qua phản ứng mất bão hòa và kéo dài mạch cacbon. Còn trong tự nhiên EPA được tìm thấy nhiều trong các loại rau củ và cá loại cá.

EPA giúp sản xuất prostaglandin trong máu ức chế sự đông vón tiểu cầu, giúp ngăn ngừa hình thành huyết khối.. Ngoài ra EPA còn hỗ trợ làm giảm cholesterol có hại và triglycerides trong máu. Từ đó giúp lưu thông toần hoàn máu bảo vệ sức khỏe tim mạch.

DHA có tên gọi là Docosahexaenoic Acid

Đây là axit béo không no, mạch hở trong nhóm Omega 3. Cũng giống như EPA thì DHA cũng tổng hợp được thông qua ALA trong cơ thể. Trong tự nhiên DHA được tìm thấy nhiều trong các loại cá.

DHA chiếm ¼ khối lượng phần mỡ trong não, giúp cấu tạo nên màng tế bào thần kinh và chất xám trong não bộ. Bởi vậy mà bổ sung DHA cho bé trong những thời kỳ đầu giúp hỗ trợ não bộ và thị lực khỏe mạnh.

Ngoài ra DHA còn chiếm tỷ lệ cao trong võng mạc. Do đó DHA đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ và duy trì sức khỏe mắt.

15 Thực Phẩm Giàu Omega 3 

Cá Thu

Đứng ở vị trí đầu tiên trong thực phẩm giàu Omega 3 là cá Thu. Bởi đây là loại cá nước mặn nhỏ bé nhưng lại rất giàu dinh dưỡng. Trong một khẩu phần 3 ounce (OZ) có chứa: 0,59 DHA và 0,43g EPA.

Ngoài giàu Omega 3 thì cá thu cũng chứa nhiều vitamin B12 và Selen rất tốt cho cơ thể.

Cá Hồi

Cá Hồi là loại cá khá phổ biến trên thế giới và có hàm lượng dinh dưỡng cao. Trong một khẩu phần 3 ounce (OZ) có chứa cá Hồi có chứa: 1,24g DHA và 0,59g EPA. Ngoài ra, nó còn chứa nhiều dưỡng chất khác như nhóm vitamin B, magie, kali, selen…

Cá Chẽm (Cá Vược)

Cá Chẽm hay cá Vược là loại cá nước lợ phổ biến ở các nước Đông Á và Việt Nam. Trong 3 ounce (OZ) cá Chẽm có chứa khoảng: 0,47g DHA và 0,18g EPA. Ngoài ra cá Chẽm còn chứa rất nhiều Protein và Selen.

Cá Mòi

Cá Mòi là loài cá nhỏ, chứa nhiều dầu sống theo đàn ở các vùng biển sâu và rất quen thuộc với người Việt Nam. Trong một khẩu phần 3 ounce (OZ) cá Mòi có chứa 0,74g DHA và 0,45g EPA. Cũng giống như các loại cá trên thì cá mòi cũng giàu vitamin B12, D và Selen.

Cá Trích

Cá Trích là loài cá biển nhỏ phổ biến ở tất cả các vùng biển trên thế giới. Cá Trích rất giàu giá trị dinh dưỡng và giá trị kinh tế lớn.

Trong 100g Cá Trích có chứa khoảng 1,7g axit Omega 3. Ngoài ra, trong Cá Trích còn chứa rất nhiều các vitamin, Protein khác nhau.

Tôm

Tôm là loại động vật phổ biến, chúng phân bố đa dạng ở hồ, sông ngòi và biển cả. Tôm được chế biến thành rất nhiều món ăn trong các bữa ăn hằng ngày ở khắp mọi nơi.

Trong 100g Tôm có chứa khoảng: 0,14g DHA và 0,13g EPA. Ngoài ra trong Tôm còn chứa các dưỡng chất bổ dưỡng như: Protein, Canxi, Kali…

Hàu

Hàu là loại động vật có vỏ, sinh sống ở các bờ biển, cửa sông, ghềnh đá ven biển…. Thịt Hàu rất ngon, ngọt và giàu chất dinh dương như: protein, kẽm, magie….

Khác với tất cả các thực phẩm giàu Omega 3 trên thì hàu có chứa cả 3 loại axit béo Omega 3. Trong 100g hàu có chứa: 0,14g ALA, 0,23g DHA và 0,30g EPA.

Rong Biển và Tảo

Rong Biển và Tảo là nguồn cung axit béo Omega 3 quan trọng cho những người ăn chay. Chúng là một trong số ít các thực vật ngoài chứa ALA còn có chứa DHA và EPA. Ngoài ra, Rong Biển và Tảo cũng rất giàu chất đạm và nó cũng là chất giúp giải nhiệt và hạ huyết áp.

Với những người ghét mùi tanh của cá hoặc không thích cá thì rong biển và tảo là một nguồn bổ sung Omega 3 tuyệt vời.

Hạt Chia

Hạt Chia là một trong những nguồn cung cấp axit béo Omega 3 từ thực vật tuyệt vời. Bởi ngoài Omega 3 thì hạt chia cũng rất giàu chất xơ và protein. Trong 30g Hạt Chia có chứa khoảng 5g axit ALA.

Hạt Gai Dầu

Hạt Gai Dầu là hạt của cây cùng họ với cây cần xa. Trong 3 muỗng canh Hạt Gai Dầu có chứa khoảng 2,600g axit ALA. Hơn nữa, nó rất bổ dưỡng và chứa nhiều protein, khoáng chất, kẽm, magie. Ngoài ra nhiều nghiên cứu cho thấy Hạt Gai Dầu rất tốt cho tim mạch, tiêu hóa và làn da.

Hạt Lanh

Hạt Lanh là loại hạt màu nâu và nhỏ được lấy từ quả của cây Lanh. Hạt Lanh là hạt có giá trị dinh dưỡng cao, giàu chất xơ, chất đạm và các khoáng chất.

Trong 1 muỗng canh Hạt Lanh có chứa khoảng 6.700g axit ALA. Với hàm lượng giàu Omega 3 có thể giúp cải thiện huyết áp và sức khỏe tim mạch rất tốt.

Quả Óc Chó

Quả Óc Chó là quả có nguồn gốc từ các nước ôn đới. Tại thị trường Việt Nam, Quả Óc Chó được rất nhiều người tiêu dùng quan tâm và tìm mua vì nó có giá trị dinh dưỡng cao. Trong Quả Óc Chó chiếm khoảng 65% về khối lượng là các chất béo. Trong 100g Hạt Quả Óc Chó có chứa khoản 10g axit ALA.

Đậu Nành Non 

Đậu Nành Non là loại đậu chưa chín rất phổ biến ở Nhật Bản. Nó thường được thu hoạch sau khoảng 35 đến 40 ngày sau khi trồng. Đậu Nành Non không chỉ giàu Omega 3 mà nó còn là nguồn cung cấp chất xơ và protein tuyệt vời.

Trong 100g Đậu Nành Non có chứa khoảng 1g axit ALA.

Đậu Thận Đỏ

Đậu Thận Đỏ là loại cây họ Đậu có nguồn gốc từ trung Mỹ. Hạt Đậu Thận Đỏ rất giàu vitamin và chất đạm. Trong 100g Hạt Đậu Thận Đỏ có chứa khoảng 0.1g axit ALA.

Hạt Đậu Nành

Hạt Đậu Nành hay Hạt Đỗ Tương là loài hạt được trồng phổ biến tại Việt Nam. Trong mỗi muỗng canh bột hạt Đậu Nành có chứa khoảng 1g axit ALA. 

Ngoài giàu ALA thì đậu nành cũng còn chứa nhiều vitamin B, K, magie, kali… Bởi vậy bạn nên bổ sung hạt đậu nành trong các bữa ăn phụ hàng tuần như rang tảy vỏ. Ngoài ra, bạn có thể để nấu ăn trong các bữa chính để bổ sung ALA.

Lưu ý khi sử dụng thực phẩm giàu Omega 3

Nguy cơ tiếp xúc với chất gây ô nhiễm trong các nguồn thực phẩm giàu Omega-3 là một vấn đề cần quan tâm. Một số loại cá giàu Omega-3 có thể chứa các chất ô nhiễm như thủy ngân và PCBs, do sự ô nhiễm môi trường.

Các hạt lanh và hạt chia cũng có thể chứa các chất gây ô nhiễm nếu không được sản xuất và lưu trữ đúng cách. Để giảm nguy cơ này, nên lựa chọn cá và sản phẩm hạt từ các nguồn uy tín và có chứng nhận an toàn.

Ngoài ra, để sử dụng thực phẩm an toàn và hiệu quả bạn cần lưu ý một số điều sau:

Ngoài ra nếu vì một lý do nào đó mà trong mỗi bữa ăn hằng ngày không cung cấp đầy đủ Omega 3. Lúc này bạn có thể bổ sung dầu cá Omega 3 với hàm lượng phù hợp cho sức khỏe hằng ngày.

Lời Kết: Trên đây là 15 thực phẩm giàu Omega. Hi vọng với những thông tin này sẽ giúp bạn có thể lựa chọn thực phẩm Omega 3 phù hợp để nâng cao sức khỏe. Qua bài viết này, Sức Khỏe Mỗi Ngày Cùng HCT chúc bạn và gia đình luôn hạnh phúc và khỏe mạnh.

Nguồn tham khảo:

https://www.healthline.com/

https://www.medicalnewstoday.com/

https://www.harvard.edu/