15 Thực Phẩm Giàu Omega 3 Tốt Nhất Trong Tự Nhiên

thực phẩm giàu Omega 3

Bài viết này, Sức Khỏe Mỗi Ngày Cùng HCT (hct.com.vn) sẽ giúp bạn liệt kê và có những đánh giá chi tiết về các loại Thực Phẩm Giàu Omega 3 xung quanh chúng ta.

Vì Sao Cần Bổ Sung Thực Phẩm Giàu Omega 3

Axit béo Omega 3 đóng vai trò quan trọng trong cấu trúc sinh lý của cơ thể.

  • Omega 3 tham gia cấu trúc lên lớp màng của tế bào. Trong đó EPA là axit Omega 3 đóng vai trò di truyền.
  • Omega 3 là thành phần quan trọng trong các mô của hệ thần kinh trung ương và ở võng mạc. Ngoài ra Omega 3 còn tham gia cấu trúc màng nơ-ron.
  • Omega 3 tham gia vào cơ chế của các phản ứng tự vệ chống viêm nhiễm. Qua đó giúp nâng cao hệ miễn dịch, bảo vệ cơ thể.

Omega 3 là axit béo thiết yếu quan trọng trong cơ thể. Tuy nhiên Omega 3 lại không tự tổng hợp và sản sinh ra được từ bên trong cơ thể. Chính vì vậy việc bổ sung Omega 3 từ các nguồn thực phẩm giàu Omega 3 là rất cần thiết, giúp cơ thể có đầy đủ lượng axit Omega 3 cần thiết cho sự phát triển toàn diện.

Trong cuộc sống hiện nay, rất ít người trong số chúng ta chú trọng đến việc bổ sung các thực phẩm giàu Omega 3 trong khẩu phần ăn hằng ngày. Theo khuyến nghị của nhiều tổ chức y tế, định lượng Omega 3 tiêu chuẩn sử dụng mỗi ngày của các đối tượng là:

  • Trẻ em dưới 8 tuổi là: từ 700mg đến 900mg.
  • Từ 8 đến 16 tuổi là: từ 1000mg đến 1100mg.
  • Người trưởng thành: từ 1100mg đến 1600mg.

Các Loại Omega 3 Quan Trọng

Theo nghiên cứu của các nhà khoa học thì có 3 loại axit béo Omega 3 có tác động quan trọng đến sinh lý học của cơ thể gồm:

ALA có tên gọi là Alphalinoleic Acid

Đây là axit béo quan trọng nhất trong nhóm các axit Omega 3. ALA có nguồn gốc từ tự nhiên, được tìm thấy nhiều trong các loại hạt thực vật và thịt động vật.

ALA có vai trò quan trọng trong việc hấp thụ dinh dưỡng và chuyển hóa năng lượng. Nó giúp chuyển hóa dinh dưỡng thành năng lượng cho các hoạt động của cơ thể.

Ngoài ra ALA là chất chống oxy hóa mạnh, tiêu diệt các gốc tự do có hại, giúp trẻ hóa cơ thể và làm chậm quá trình lão hóa.

EPA có tên gọi là Eicosapentaenoic Acid

EPA là axit béo không no mạch thẳng thuộc nhóm các axit béo Omega 3. Trong cơ thể EPA có thể tổng hợp được qua ALA thông qua phản ứng mất bão hòa và kéo dài mạch cacbon. Còn trong tự nhiên EPA được tìm thấy nhiều trong các loại rau củ và cá loại cá.

EPA giúp sản xuất prostaglandin trong máu ức chế sự đông vón tiểu cầu, giúp ngăn ngừa hình thành huyết khối.

Ngoài ra EPA còn hỗ trợ làm giảm cholesterol có hại và triglycerides trong máu, giúp lưu thông toàn hoàn máu bảo vệ sức khỏe tim mạch.

DHA có tên gọi là Docosahexaenoic Acid

Đây là axit béo không no, mạch hở trong nhóm Omega 3. Cũng giống như EPA thì DHA cũng tổng hợp được thông qua ALA trong cơ thể. Trong tự nhiên DHA được tìm thấy nhiều trong các loại cá.

DHA chiếm ¼ khối lượng phần mỡ trong não, giúp cấu tạo nên màng tế bào thần kinh và chất xám trong não bộ.

Ngoài ra DHA còn chiếm tỷ lệ cao trong võng mạc. Do đó DHA đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ và duy trì sức khỏe mắt.

15 Thực Phẩm Giàu Omega 3 Tốt Nhất Hiện Nay

Top 15 Thực Phẩm Giàu Omega 3 Tốt Nhất Trong Tự Nhiên Là:

1. Cá Thu

Cá Thu là loại cá nước mặn nhỏ bé nhưng lại rất giàu dinh dưỡng. 

Cá Thu giàu Omega 3

Trong một miếng cá thu 100g có chứa khoảng 5g axit Omega 3.

2. Cá Hồi

Cá Hồi là loại cá khá phổ biến trên thế giới và có hàm lượng dinh dưỡng cao.

Cá Hồi giàu Omega 3

Trong một miếng 100g cá hồi có chứa khoảng 2.2g axit Omega 3. Trong đó:

Cá Hồi nuôi chứa: 1.24g DHA và 0.59g EPA

Cá Hồi hoang dã: 1.22g DHA và 0.35g EPA

3. Ca Chẽm (Cá Vược)

Cá Chẽm hay Cá Vược là loại cá nước lợ phổ biến ở các nước Đông Á và Việt Nam.

Trong một miếng 100g cá Chẽm có chứa khoảng: 0.47g DHA và 0.18g EPA.

Ngoài ra Cá Chẽm còn chứa rất nhiều Protein và Selen.

4. Cá Mòi

Cá Mòi là loài cá nhỏ sống theo đàn ở các vùng biển sâu.

Cá Mòi giàu Omega 3

Trong 100g Cá Mòi có chứa khoảng 1.5g axit Omega 3. Trong đó có: 0.74g DHA và 0.45g EPA.

5. Cá Trích

Cá Trích là loài cá biển nhỏ phổ biến ở tất cả các vùng biển trên thế giới. Cá Trích có giá trị dinh dưỡng và giá trị kinh tế lớn.

Trong 100g Cá Trích có chứa khoảng 1.7g axit Omega 3. Ngoài ra trong Cá Trích Còn chứa rất nhiều các vitamin, Protein khác nhau.

6. Tôm

Tôm là loại động vật phổ biết, chúng phân bố đa dạng ở cả ao, hồ, sông ngòi và biển cả. Tôm được chế biến thành rất nhiều món ăn trong các bữa ăn hằng ngày ở khắp mọi nơi.

Tôm giàu Omega 3

Trong 100g Tôm có chứa khoảng: 0.14g DHA và 0.13g EPA. Ngoài ra trong Tôm còn chứa các dưỡng chất bổ dưỡng như: Protein, Canxi, Kali…

7. Hàu

Hàu là loại động vật có vỏ, sinh sống ở các bờ biển, cửa sông, ghềnh đá ven biển…. Thịt Hàu rất ngon, ngọt và giàu chất dinh dương như: protein, kẽm, magie….

Hàu giàu Omega 3

Trong 100g Hàu có chứa khoảng: 0.14g ALA, 0.23g DHA và 0.30g EPA.

8. Rong Biển và Tảo

Rong Biển và Tảo là nguồn cung axit béo Omega 3 quan trọng cho những người ăn chay, vì chúng là một trong số ít các thực vật ngoài chứa ALA còn có chứa DHA và EPA.

Ngoài ra Rong Biển và Tảo cũng là chất rất giàu chất đạm và nó cũng là chất giúp giải nhiệt và hạ huyết áp….

9. Hạt Chia

Hạt Chia là hạt của loài thực vật có hao trong họ Bạc Hà. Hạt Chia là nguồn cung thực vật giàu axit ALA.

Hạt Chia giàu Omega 3

Trong 30g Hạt Chia có chứa khoảng 5g axit ALA.

10. Hạt Gai Dầu

Hạt Gai Dầu là hạt của cây cùng họ với cây cần xa. Hạt Gai Dầu rất bổ dưỡng, chứa nhiều protein, khoáng chất và rất giàu chất béo.

Trong 3 muỗng canh Hạt Gai Dầu có chứa khoảng 2.6g axit ALA.

11. Hạt Lanh

Hạt Lanh là loại hạt màu nâu và nhỏ được lấy từ quả của cây Lanh. Hạt Lanh là hạt có giá trị dinh dưỡng cao, giàu chất xơ, chất đạm và các khoáng chất.

Hạt Lanh giàu Omega 3

Trong 1 muỗng canh Hạt Lanh có chứa khoảng 6.7g axit ALA.

12. Hạt Quả Óc Chó

Quả Óc Chó là quả có nguồn gốc từ các nước ôn đới. Tại thị trường Việt Nam, Quả Óc Chó được rất nhiều người tiêu dùng quan tâm và tìm mua vì nó có giá trị dinh dưỡng cao. Trong Hạt Quả Óc Chó chiếm khoảng 65% về khối lượng là các chất béo.

Hạt Óc Cho giàu Omega 3

Trong 100g Hạt Quả Óc Chó có chứa khoản 10g axit ALA.

13. Quả Đậu Nành Non (Edamame)

Edamame là loại quả Đậu Nành Non, chưa chín được thu hoạch sau khoảng 35 đến 40 ngày sau khi trồng.

Hạt Đạu Nành Non giàu Omega 3

 

Trong 100g Quả Edamame có chứa khoảng 1g axit ALA.

14. Đậu Thận Đỏ

Đậu Thận Đỏ là loại cây họ Đậu có nguồn gốc từ trung Mỹ. Hạt Đậu Thận Đỏ rất giàu vitamin và chất đạm.

Hạt Đậu Thận Đỏ giàu Omega 3

 

Trong 100g Hạt Đậu Thận Đỏ có chứa khoảng 0.1g axit ALA.

15. Hạt Đậu Nành

Hạt Đậu Nành hay Hạt Đỗ Tương là loài hạt được trồng phổ biến tại Việt Nam và các nước đông Á. Loài hạt này rất giàu chất đạm và protein.

Hạt Đậu Nành giàu Omega 3

Trong mỗi muỗng canh bột hạt Đậu Nành có chứa khoảng 1g axit ALA.

Lưu Ý Khi Sử Dụng Thực Phẩm Giàu Omega 3

Xung quanh mỗi chúng ta có rất nhiều các loại Thực Phẩm Giàu Omega 3. Vậy làm thế nào để lựa chọn và sử dụng các thực phẩm đó nhằm giúp nâng cao sức khỏe một cách hiệu quả nhất. Sau đây là một số lưu ý cho bạn khi sử dụng Thực Phẩm Giàu Omega 3:

  • Lựa chọn các thực phẩm tươi, sống để đảm bảo hàm lượng Omega là tinh khiết và cao nhất.
  • Nên sử dụng kết hợp các loại thực vật và thịt động vật trong các bữa ăn để được cung cấp đầy đủ các loại axit béo Omega 3.
  • Không nên sử dụng quá nhiều các thực phẩm giàu Omega 3 vượt quá hàm lượng khuyến nghị mỗi ngày từ 1000mg đến 1600mg Omega 3 vì có thể ảnh hưởng đến một số cơ quan như hệ tiêu hóa.

Ngoài ra nếu vì một lý do nào đó mà trong mỗi bữa ăn hằng ngày không cung cấp đầy đủ các axit béo Omega 3, thì bạn có thể lựa chọn việc bổ sung Omega 3 từ một số sản phẩm Thực Phẩm Chức Năng Bổ Sung Omega 3 uy tín như: Dầu Cá Blackmores, Dầu cá Omega 3 Orihiro….

Lời Kết: Trên đây là một số thông tin về các loại Thực Phẩm Giàu Omega 3, hy vọng với những thông tin hữu ích này sẽ giúp cải thiện và nâng cao sức khỏe của bạn và gia đình. Sức Khỏe Mỗi Ngày Cùng HCT chúc bạn và gia đình luôn hạnh phúc và khỏe mạnh.

Nguồn thống kê và tham khảo:

https://www.healthline.com/

https://www.medicalnewstoday.com/

https://www.harvard.edu/

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

1
Bạn cần hỗ trợ ?
0862.06.1366