10 thực phẩm giàu vitamin C quen thuộc nhất

Thực phẩm giàu vitamin C là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh. Vitamin C đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ hệ miễn dịch, bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật và tăng cường sức khỏe chung. Trong đó ổi, cam, kiwi…, là những nguồn giàu vitamin C. Bổ sung thực phẩm này vào chế độ ăn hàng ngày giúp cải thiện sức khỏe và một cuộc sống khỏe mạnh.

Trong bài viết này, Sức khỏe mỗi ngày cùng HCT đã tổng hợp và chia sẻ 10 thực phẩm giàu vitamin C thông dụng nhất Việt Nam hiện nay.

Vì sao cần bổ sung thực phẩm giàu vitamin C?

Vitamin C là một loại vitamin tan trong nước. Đây là một trong 6 chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể khỏe mạnh hằng ngày. Mặc dù vậy, cơ thể không thể sản xuất vitamin C mà bổ sung từ thực phẩm hoặc viên uống Vitamin C.

Vitamin C tham gia vào sự phát triển và chức năng của các bộ phận cơ thể khác nhau. Nó giúp cơ thể sản xuất các hợp chất thiết yếu (collagen, L-carnitine và chất dẫn truyền thần kinh). Từ đó giúp thần kinh, tim, não hoạt động tốt và cơ thể sản sinh năng lượng.

Vai trò quan trọng của vitamin C với cơ thể

Vitamin C đóng một vai trò rất quan trọng với cơ thể. Nó giúp cơ thể tạo collagen, một chất quan trọng trong việc xây dựng và duy trì sức khỏe cho da, xương, răng và mạch máu.

Ngoài ra, vitamin C còn có khả năng chống oxy hóa, bảo vệ tế bào khỏi sự tổn thương do các gốc tự do. Hơn nữa, nó có vai trò quan trọng trong hỗ trợ hệ miễn dịch, giúp cơ thể chống lại nhiễm trùng và bệnh tật.

Bổ sung thực phẩm giàu vitamin C trở nên cực kỳ quan trọng để duy trì sức khỏe tốt và đảm bảo hệ thống miễn dịch hoạt động mạnh mẽ.

Lợi ích bổ sung thực phẩm giàu vitamin C

Việc tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin C mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Vitamin C giúp củng cố hệ miễn dịch, giảm nguy cơ mắc các bệnh nhiễm trùng và bệnh tật. Ngoài ra, nó còn có tác dụng chống oxy hóa, bảo vệ tế bào khỏi tổn thương gây ra bởi các gốc tự do.

Vitamin C cũng đóng vai trò quan trọng trong việc hấp thụ sắt, giúp ngăn ngừa thiếu máu. Nó còn giúp cải thiện sự hấp thụ collagen, giúp da khỏe mạnh và giảm nguy cơ xuất hiện nếp nhăn.

Bên cạnh đó, vitamin C còn giúp tăng cường quá trình lành vết thương. Hỗ trợ sự hấp thụ canxi cho xương và răng. Với tất cả những lợi ích này, việc bổ sung thực phẩm giàu vitamin C vào chế độ ăn hàng ngày là một cách hiệu quả để duy trì sức khỏe và tăng cường cơ thể.

Với lợi ích trên thì thiếu hụt vitamin C có thể gây ra: da dễ bị bầm tím, nướu bị sưng và đau, mệt mỏi, còi xương, khó chịu hay buồn bã.

Để ngăn ngừa thiếu vitamin C thì cần bổ sung các thực phẩm giàu vitamin C. Vậy vitamin C có nhiều trong thực phẩm nào? Cùng tìm hiểu các thực phẩm và trái cây chứa nhiều vitamin C dưới đây.

10 thực phẩm giàu vitamin C nên bổ sung hằng ngày

Ổi là trái cây nhiều vitamin C 

Đứng vị trí số 1 trong thực phẩm giàu vitamin C là Ổi. Trong 100g ổi có chứa các chất vitamin:

Vitamin A	31mcg
Vitamin C	228,3mg
Vitamin B1	0,1mg
Vitamin B3	1,1mg
Vitamin B5	0,5mg
Vitamin B6	0,1mg
Vitamin B9	49mcg
Vitamin E	0,7mg
Vitamin K	2,6mcg

Với 228,3mg vitamin C trên 100g ổi thì đây gọi là một siêu thực phẩm giàu Vitamin C. Nó tương ứng với 254% DV trong chế độ ăn uống hằng ngày. Lúc này chỉ cần bổ sung 200 – 400g ổi/ngày có thể tăng cường hệ miễn dịch và phòng ngừa các bệnh cảm cúm thông thường.

Một nghiên cứu kéo dài 4 tuần với 45 người trẻ khỏe mạnh. Với việc bổ sung 400g ổi mỗi ngày hỗ trợ giảm huyết áp và mức cholesterol toàn phần.

Ngoài các vitamin trên thì ổi cũng chứa rất nhiều chất dinh dưỡng đa lượng như:

Lượng calo	68kcal
Chất béo	1g
Chất đạm	2,6g
Carbohydate	14,3g
Đường	8,9g
Chất xơ	5,4g

Ớt chuông thực phẩm chức nhiều vitamin C 

Trong 100g ớt chuông có chứa hàm lượng dưỡng chất vitamin như:

Vitamin A	157mcg
Vitamin C	127,7mg
Vitamin B1	0,1mg
Vitamin B2	0,1mg
Vitamin B3	1mg
Vitamin B5	0,3mg
Vitamin B6	0,3mg
Vitamin B9	46mcg
Vitamin E	1,6mg
Vitamin K	4,9mcg

Với 127,7mg vitamin C. Ớt chuông chỉ thua hàm lượng vitamin C ổi nhưng hàm lượng vitamin khác chứa nhiều hơn. Hơn nữa nó gồm các khoáng chất đa lượng cho ai cần tham khảo:

Lượng calo	26kcal
Chất béo	0,3g
Chất đạm	1g
Carbohydrate	6g
Đường	4,2g
Chất xơ	2,1g

Kiwi là quả nhiều vitamin C

Trong 100g kiwi có chứa 92,7mg vitamin C cùng với các dưỡng chất như:

Vitamin A	4mcg
Vitamin C	92,7mg
Vitamin B3	0,3mg
Vitamin B5	0,2mg
Vitamin B6	0,1mg
Vitamin B9	25mcg
Vitamin E	1,5mg
Vitamin K	40,3mcg

Ngoài bổ sung vitamin C, kiwi còn hỗ trợ ức chế các tiểu cầu trong máu. Từ đó giúp giảm nguy cơ đông máu và đột quỵ. Hơn nữa kiwi cũng hỗ trợ rất tốt cho chức năng hệ miễn dịch.

Cùng với đó kiwi còn chứa nhiều khoáng chất như:

Canxi	34mg
Sắt	0,3mg
Kali	312mg
Magie	17mg
Phốt pho	34mg
Natri	3mg
Kẽm	0,1mg
Đồng	0,1mg
Mangan	0,1mg
selen	0,2mcg

Bông cải xanh

Bông cải xanh là một loại rau rất giàu vitamin C. Trong 100g chó chứa:

Vitamin A	31mcg
Vitamin C	89,2mg
Vitamin B1	0,1mg
Vitamin B2	0,1mg
Vitamin B3	0,6mg
Vitamin B5	0,6mg
Vitamin B6	0,2mg
Vitamin B9	63mcg
Vitamin E	0,8mg
Vitamin K	101,6mcg

Ngoài là loại rau giầu vitamin C thì bông cải xanh cũng nhiều khoáng chất như: canxi; magie; kali; phốt pho; selen…

Quả gì nhiều vitamin C nhất? Quả đu đủ

Đu đủ là thực phẩm giàu vitamin C. Bởi trong 100g có chứa 60,9mg vitamin C – nó tương đương với 68% DV trong chế độ ăn uống hằng ngày.

Đu đủ không còn quá xa lạ với người dân Việt Nam. Ngoài quen thuộc thì giá thành cũng rất rẻ và phù hợp để bổ sung vitamin C. Ngoài vitamin C thì đu đủ cũng chứa nhiều dưỡng chất khác gồm:

Carbohydrate	10,8g
Natri	8mg
Calo	43kcal
Chất đạm	0,5g
Sắt	0,3mg
Canxi	20mg
Kali	182mg
Phốt pho	10mg

Hạt đậu tuyết 60mg

Tiếp theo trong thực phẩm giàu vitamin C đó là hạt đậu tuyết. Bởi trong 100g có chứa 60mg vitamin C (tương đường 67% DV hằng ngày). Cùng với đó là các vitamin và khoáng chất cần thiết bạn tham khảo như:

Lượng calo	42kcal
Chất béo	0,2g
Chất đạm	2,8g
Carbohydrate	7,6g
Chất xơ	2,6g
Canxi	43mg
Sắt	2,1mg
Magie	24mg

Vitamin C có nhiều trong thực phẩm nào? Dâu tây

Trong 100g dâu tây cung cấp 58,8mg vitamin C (tương đương 65% DV hằng ngày). Ngoài giàu vitamin C thì nó còn chứa mangan, folate, flavonoid cùng nhiều chất oxy hóa có lợi khác. Bởi vậy mà bổ sung dâu tây cung cấp nhiều dưỡng chất giúp cơ thể khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc các bệnh lý nguy hiểm.

Giá trị dinh dưỡng trong 100g dâu tây bạn có thể tham khảo:

Lượng calo	32kcal
Chất béo	0,3g
Chất đạm	0,7g
Carbohydrate	7,7g
Natri	1mg
Canxi	16mg
Sắt	0,4mg
Kali	153mg

Quả cam là thực phẩm giàu vitamin C

Người Việt hay nghĩ là quả cam chứa rất nhiều vitamin C. Bởi thông thường cũng được xem nhiều quảng cáo các loại C được dán nhãn quả cam. Tuy nhiên trong thực phẩm giàu vitamin C thì cam chỉ đứng thứ 8 vì trong 100g cam chỉ có 53,2mg vitamin C (tương đương 59%) giá trị dinh dưỡng hằng ngày.

Ngoài cam thì các loại trái cây cùng họ như bưởi, quýt và chanh cũng rất giàu vitamin C. Cùng với đó là giá trị dinh dưỡng trong 100g cam gồm:

Lượng calo	47kcal
Chất béo	0,1g
Chất đạm	0,9g
Carbohydrate	11,8g
Kali	181mg
Canxi	40mg
Sắt	0,1mg
Phốt pho	14mg

Cà chua

Cà chua cũng là một thực phẩm chứa nhiều vitamin C. Trong 100g cà chua có chứa 22,8mg vitamin C (tương đương 25% DV hằng ngày). Cùng với đó và nhóm vitamin B (B1, B2, B6), folate, choline, E, K hỗ trợ tăng cường sức khỏe hằng ngày.

Cải xoăn

Cải xoăn là một loại rau thuộc họ cải rất giàu vitamin C. Trong 100g cải xoăn có chứa 17,8mg vitamin C (tương đương 20% DV hằng ngày). Ngoài ra, nó cũng cung cấp một lượng lớn vitamin K, các carotenoid lutein và zeaxanthin rất có lợi cho sức khỏe.

Cách tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin C

A. Ăn các loại trái cây tươi có chứa vitamin C hàng ngày

Ăn các loại trái cây tươi giàu vitamin C hàng ngày là một thói quen tốt cho cơ thể. Cam, kiwi, ổi là những nguồn giàu vitamin C. Chúng không chỉ cung cấp lượng vitamin C cần thiết mà còn chứa các chất chống oxy hóa và chất xơ có lợi.

Việc tiêu thụ đều đặn những trái cây này giúp tăng cường hệ miễn dịch, bảo vệ sức khỏe tim mạch, cải thiện làn da và hỗ trợ quá trình tiêu hóa. Bổ sung trái cây giàu vitamin C vào chế độ ăn hàng ngày để tăng cường sức khỏe nhé.

B. Cách chế biến phù hợp để giữ hàm lượng vitamin c trong thực phẩm

Để giữ nguyên hàm lượng vitamin C trong thực phẩm, cần lưu ý cách nấu ăn và chế biến phù hợp. Nấu quá lâu hoặc sử dụng nhiệt độ cao có thể làm mất một phần lượng vitamin C.

Thay vào đó, nên hấp (luộc) thực phẩm để giữ lại giá trị dinh dưỡng. Cắt thực phẩm thành miếng nhỏ và ăn tươi để tận dụng tối đa hàm lượng vitamin C.

Thêm các nguyên liệu giàu vitamin C vào món ăn sau khi nấu xong cũng là một cách tốt để bảo quản chất dinh dưỡng. Hãy chọn phương pháp chế biến thích hợp để đảm bảo lượng vitamin C cần thiết trong thực phẩm vẫn được giữ nguyên.

Lời kết: Thực phẩm giàu vitamin C như ổi, cam, kiwi đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường sức khỏe. Tăng cường hệ miễn dịch, bảo vệ da và tăng cường sự hấp thụ chất dinh dưỡng. Bổ sung thực phẩm giàu vitamin c trong chế độ ăn hàng ngày giúp duy trì một cơ thể khỏe mạnh.

Nguồn tham khảo: myfooddata.com; healthline.com