6 chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể khỏe mạnh

Chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể bao gồm carbohydrates, protein, chất béo, vitamin, khoáng chất và nước. Đây là các chất dinh dưỡng giúp duy trì sức khỏe và phòng ngừa bệnh tất.

Các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể cần bổ sung qua các nguồn thực phẩm để duy trì sức khỏe tối ưu. Tuy nhiên, nó gồm những chất nào và vì sao cần bổ sung thì không phải ai cũng biết.

Trong bài viết này, Sức khỏe mỗi ngày cùng HCT xin tổng hợp và chia sẻ 6 chất dinh dưỡng cần thiết để có một có thể khỏe mạnh.

Vì sao cần bổ sung dinh dưỡng thiết yếu hằng ngày

Các chất dinh dưỡng thiết yếu là những hợp chất mà cơ thể không thể tạo ra hoặc tạo ra không đủ. Bởi vậy, bổ sung các chất dinh dưỡng từ thực phẩm hoặc viên uống là rất quan trọng để ngăn ngừa bệnh tật và có một sức khỏe tốt.

Có rất nhiều các chất dinh dưỡng thiết yếu và chúng được chia thành hai loại là: chất dinh dưỡng vi lượng (vi chất dinh dưỡng) và chất dinh dưỡng đa lượng.

Vi chất dinh dưỡng là chất dinh dưỡng mà cơ thể cần một lượng rất nhỏ. Nó bao gồm vitamin và khoáng chất. Mặc dù cơ thể cần một lượng rất nhỏ, nhưng sự thiếu hụt có thể gây ra sức khỏe kém.

Chất dinh dưỡng đa lượng là những chất mà cơ thể cần số lượng lớn hơn. Nó bao gồm: nước, protein, chất béo, carbohydrate… Đây là các chất cung cấp năng lượng cho cơ thể hằng ngày.

6 nhóm chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể hằng ngày

Nhóm Vitamin là chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể

Vitamin rất quan trọng để ngăn ngừa bệnh tật và duy trì sức khỏe. Vitamin mang lại rất nhiều lợi ích như:

Theo các chuyên da dinh dưỡng có tới 13 loại vitamin thiết yếu hằng ngày. Các vitamin được chia thành 2 nhóm là tan trong nước và tan trong chất béo.

9 vitamin tan trong nước – lợi ích, thiếu hụt và bổ sung

Vitamin B1 (thiamine):

• Lợi ích: cần thiết để sản xuất các enzym khác nhau giúp phân hủy lượng đường trong máu.
• Thiếu hụt: gây ra hội chứng beriberi… 
• Thực phẩm: men bia, thịt lợn, hạt ngũ cốc, hạt hướng dương, gạo lứt, lúa mạch đen nguyên hạt, măng tây, cải xoăn, súp lơ, khoai tây, cam, gan và trứng.

Vitamin B2 (riboflavin):

• Lợi ích: cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển của các tế bào cơ thể và giúp chuyển hóa thức ăn.
• Thiếu hụt: Các triệu chứng bao gồm viêm môi và các vết nứt trong miệng.
• Thực phẩm: măng tây, chuối, hồng, đậu bắp, cải thìa, pho mát, sữa, sữa chua, thịt, trứng, cá và đậu xanh.

Vitamin B3 (niacin):

• Lợi ích: Cơ thể cần niacin để các tế bào phát triển và hoạt động chính xác.
• Thiếu hụt: Mức độ thấp dẫn đến gây tiêu chảy, thay đổi da và rối loạn đường ruột.
• Thực phẩm: thịt gà, thịt bò, cá ngừ, cá hồi, sữa, trứng, cà chua, rau lá, bông cải xanh, cà rốt, các loại hạt, đậu phụ và đậu lăng.

Vitamin B5 (axit pantothenic):

• Lợi ích: cần thiết để sản xuất năng lượng.
• Thiếu hụt: Các triệu chứng bao gồm mệt mỏi, bồn chồn. Nó còn gây ra rối loạn thần kinh như: dị cảm, chuột rút, nóng rát…
• Thực phẩm: thịt, ngũ cốc nguyên hạt, bông cải xanh, bơ và sữa chua.

Vitamin B6 (pyridoxine):

• Lợi ích: rất quan trọng cho sự hình thành các tế bào hồng cầu.
• Thiếu hụt: Mức độ thấp có thể dẫn đến thiếu máu và bệnh thần kinh ngoại vi.
• Thực phẩm: đậu gà, gan bò, chuối, bí và các loại hạt.

Vitamin B7 (biotin):

• Lợi ích: giúp cơ thể chuyển hóa protein, chất béo và carbohydrate. Nó cũng góp phần tạo ra keratin, một loại protein cấu trúc trong da, tóc và móng tay.
• Thiếu hụt: Mức độ thấp có thể gây viêm da hoặc viêm ruột.
• Thực phẩm: lòng đỏ trứng, gan, bông cải xanh, rau bina và pho mát.

Vitamin B9 (axit folic):

• Lợi ích: cần thiết để tạo ra DNA và RNA.
• Thiếu hụt: Khi mang thai, điều này có thể ảnh hưởng đến hệ thần kinh của thai nhi. Các bác sĩ khuyên bạn nên bổ sung axit folic trước và trong khi mang thai.
• Thực phẩm: các loại rau lá, đậu Hà Lan, các loại đậu, gan.
• Viên uống bổ sung tham khảo: DHC Axit folic cho bà bầu.

Vitamin B12 (cyanocobalamin, methylcobalamin):

• Lợi ích: cần thiết cho một hệ thống thần kinh khỏe mạnh.
• Thiếu hụt: có thể dẫn đến các vấn đề thần kinh và một số loại thiếu máu.
• Thực phẩm: cá, động vật có vỏ, thịt, gia cầm, trứng, sữa, ngũ cốc tăng cường…
• Viên uống bổ sung tham khảo: Blackmores Vitamin B12.

Vitamin C (axit ascorbic):

• Lợi ích: góp phần sản xuất collagen, chữa lành vết thương và hình thành xương. Nó cũng tăng cường các mạch máu, hỗ trợ hệ thống miễn dịch, giúp cơ thể hấp thụ sắt và hoạt động như một chất chống oxy hóa.
• Thiếu hụt: có thể dẫn đến bệnh còi xương, gây chảy máu chân răng, mô kém phát triển và vết thương lâu lành.
• Thực phẩm: trái cây và rau quả xanh.
• Viên uống bổ sung tham khảo: Blackmores Bio C 1000mg, Vitamin C DHC, Viên sủi vitamin C Swisse, Vitamin C Orihiro…

4 loại vitamin tan trong chất béo – lợi ích, thiếu hụt và bổ sung

Vitamin A (retinol):

• Lợi ích: cần thiết cho sức khỏe của mắt.
• Thiếu hụt: có thể gây ra bệnh quáng gà và bệnh keo sừng, khiến cho lớp trước trong của mắt bị khô…
• Thực phẩm: gan, dầu gan cá, cà rốt, bông cải xanh, khoai lang, bơ, cải xoăn, rau bina, bí ngô, rau cải xanh. Một số loại pho mát, trứng và sữa.

Vitamin D (ergocalciferol, cholecalciferol):

• Lợi ích: cần thiết cho sự khoáng hóa lành mạnh của xương.
• Thiếu hụt: có thể gây ra còi xương, nhuyễn xương hoặc mềm xương.
• Thực phẩm: tiếp xúc với tia UVB từ mặt trời hoặc các nguồn khác khiến cơ thể sản xuất vitamin D. Cá béo, trứng, gan bò và nấm cũng chứa vitamin này. Ngoài ra, Vitamin D3 Blackmores cũng là chất bổ sung cần thiết. 

Vitamin E (tocopherol, tocotrienol):

• Lợi ích: hoạt động chống oxy hóa của nó giúp ngăn ngừa stress oxy hóa.
• Thiếu hụt: trường hợp này hiếm gặp, nhưng nó có thể gây thiếu máu tán huyết ở trẻ sơ sinh. Tình trạng này phá hủy các tế bào máu.
• Thực phẩm: mầm lúa mì, kiwi, hạnh nhân, trứng, các loại hạt, rau lá xanh và dầu thực vật. Ngoài ra, bổ sung thực phẩm chức năng Vitamin E DHC là rất cần thiết.

Vitamin K (phylloquinone, menaquinone):

• Lợi ích: ngăn ngừa quá trình đông máu.
• Thiếu hụt: Mức độ thấp có thể gây ra tình trạng dễ bị chảy máu bất thường.
• Thực phẩm: Natto, rau lá xanh, bí ngô, quả sung và mùi tây.

Khoáng chất

Cũng giống như vitamin, khoáng chất là chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể khỏe mạnh. Có hai loại khoáng chất là chất khoáng vi lượng và chất khoáng chính. Cơ thể cần cân bằng hai nhóm chất này để có sức khỏe tối ưu.

Các chất khoáng chính gồm: magie, canxi, photpho, lưu huỳnh, natri, kali.

Các lợi ích của khoáng chất này như:

• Hỗ trợ cần bằng mực nước và cải thiện sức khỏe xương.
• Hỗ trợ duy trì làn da, mái tóc và móng tay khỏe mạnh.

Các chất khoáng vi lượng gồm: sắt, selen, kẽm, mangan, crom, đồng, i ốt…

Các lợi ích của chất khoáng vi lượng:

• Hỗ trợ tăng cường sức khỏe xương và huyết áp khỏe mạnh.
• Hỗ trợ chống đông máu và vận chuyển oxy.
• Hỗ trợ ngăn ngừa sâu răng.
• Hỗ trợ tăng cường hệ thống miễn dịch.

Các thực phẩm chứa nhiều khoáng chất dinh dưỡng quan trọng vơi cơ thể như: thịt đỏ, hải sản, sữa, trái cây, các loại hạt, đậu và ngũ cốc tăng cường…

Chất đạm

Chất đạm bao gồm protein – một chất dinh dưỡng đa lượng mà mọi tế bào cần để hoạt động bình thường.

Lợi ích của protein gồm:

• Hỗ trợ sự hình thành và phát triển cơ, xương, tóc và da.
• Hỗ trợ tăng trưởng và duy trì sức khỏe.
• Hỗ trợ phục vụ như một nguồn nhiên liệu cho các tế bào và mô khi cần thiết.

Thực phẩm lành mạnh: gồm trứng, thịt, cá là nguồn cung cấp các axit amin thiết yếu. Bạn cũng có thể lấy protein từ các nguồn thực vật như đậu, đậu nành, các loại hạt và một số loại ngũ cốc. Chính xác lượng protein bạn cần hàng ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố bao gồm mức độ hoạt động và độ tuổi của bạn.

Chất béo

Chất béo là chất dinh dưỡng rất quan trọng và cần thiết cho cơ thể khỏe mạnh. Bởi nó cung cấp năng lượng và thực hiện nhiều chức năng của cơ thể.

Tuy nhiên, bạn cần tiêu thụ chất béo tốt. Chẳng hạn như chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Ngoài ra, cần hạn chế hoặc tránh các chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.

Lợi ích của bổ sung chất béo lành mạnh như:

• Hỗ trợ xây dựng các tế bào mới và tăng trưởng tế bào.
• Hỗ trợ giảm nguy cơ mắc bệnh tim mà bệnh tiểu đường tuýp 2.
• Hỗ trợ cân bằng lượng đường trong máu, sản xuất hormone và tăng cường chức năng não.
• Hỗ trợ hấp thu vitamin và khoáng chất.
• Hỗ trợ tăng cường hệ thống miễn dịch và phòng ngừa máu đông.

Thực phẩm lành mạnh: các chất béo không bão hòa là axit béo Omega 3 và Omega 6. Bạn có thể bổ sung chất béo lành qua dầu lạt lanh, ô liu, bơ hoặc cá. Hoặc bạn có thể bổ sung dầu cá omega 3 hằng ngày để ngăn ngừa thiếu hụt.

Carbohydrate là chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể

Carbohydrate là một trong các chất dinh dưỡng cần thiết cho một cơ thể khỏe mạnh. Nó cung cấp năng lượng cho cơ thể. Đặc biệt là hệ thống thần kinh trung ương và não, đồng thời bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tật.

Lợi ích của carbohydrate:

• Hỗ trợ chức năng chuyển hóa và cung cấp năng lượng cho cơ thể.
• Hỗ trợ chức năng tiêu hóa và tăng cường hệ miễn dịch.
• Hỗ trợ chức năng não và hệ thần kinh khỏe mạnh.

Thực phẩm lành mạnh: gạo lứt, lúa mạch, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt…

Nước

Nước có lẽ là chất dinh dưỡng thiết yếu và quan trọng nhất của cơ thể. Bởi thiếu nước có thể gây đau đầu và suy giảm chức năng thể chất cũng như tinh thần.

Cơ thể được cấu tạo chủ yếu là nước. Do vậy mọi tế bào đều cần nước để hoạt động. Trong đó lợi ích của nước với cơ thể nhắc đến như:

Để biết cơ thể có thiếu nước hay không thì bạn có thể nhìn màu sắc nước tiểu để có thể bổ sung. Ngoài ra trong trái cây cũng chứa một lượng nước lớn.

Lưu ý: không nên thay thế nước bằng cà phê hay nước uống có đường.

Lời khuyên để duy trì một chế độ ăn đủ chất dinh dưỡng

Để duy trì một chế độ ăn đủ chất dinh dưỡng, bạn có thể tham khải các lời khuyên dưới đây:

1. Đầu tiên, đa dạng hóa chế độ ăn bằng cách thêm nhiều loại thực phẩm khác nhau. Bao gồm rau, quả, ngũ cốc, protein động vật và thực vật.
2. Thứ hai, hạn chế đồ ăn chế biến và nhanh, thay bằng các nguồn thực phẩm tươi, tự nhiên.
3. Thứ ba, hãy kiểm soát khẩu phần ăn, ăn nhỏ các bữa và tránh ăn quá nhiều.
4. Thứ tư, uống đủ nước để duy trì cân bằng thể chất.
5. Cuối cùng, hãy tìm hiểu về giá trị dinh dưỡng của các loại thực phẩm và tạo ra kế hoạch ăn uống hợp lý.

Áp dụng đủ các điều trên, bạn có thể đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể và duy trì một lối sống lành mạnh.

Lời kết:

Để có một cơ thể khỏe mạnh thì cần tiêu thụ đủ 6 chất dinh dưỡng cần thiết. Nó bao gồm: vitamin, khoáng chất, chất đạm, chất béo, nước và carbohydrate. Qua bài viết này, HCT hi vọng có thể giúp bạn hiểu hơn về các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Nó bao gồm lợi ích và các thực phẩm bổ sung.

Bài viết được tham khảo nguồn: medicalnewstoday.com; healthline.com